Om du vill lyckas som en duathlete, måste du lägga så mycket in i din kost som du gör din träning. Utbildning för duathlon innebär att man kör och cyklar på växlande dagar de flesta dagar i veckan. För att förbättra uthållighet, styrka, snabbhet och återhämtning under träning och få det bästa villkoret för din race, se till att din kost är tillräcklig i kalorier, kolhydrater, fett och protein och fylld med näringsrik mat.
Du behöver dina kalorier
Träning för en duathlon är grusande, så det är viktigt att hålla energi och se till att du får tillräckligt med kalorier. Kaloribehoven kan variera från dag till dag beroende på hur många miles du kör eller cyklar. I allmänhet behöver manliga duathletes 20 kalorier per kilo kroppsvikt och kvinnliga duathletes behöver 17 kalorier per kilo kroppsvikt för att bibehålla sin vikt. Till exempel, en manlig duathlete som väger 150 pounds behöver 3000 kalorier om dagen.
Bränna upp med kolhydrater
Carbs diger lätt och används snabbt, vilket gör dem till den föredragna källan till bränsle för duathleten. Att få tillräckligt med kolhydrater medan du tränar för din lopp håller dig energisk och kan hjälpa till att förhindra skada. Beroende på intensiteten i träningen behöver du 3 gram till 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt eller 450 gram till 750 gram för den manliga duathleten på 150 pund. Friska kolhydrater som ingår i din träningsdiet inkluderar korn, frukt, mager mjölk eller yoghurt och stärkelse grönsaker som potatis.
Protein och fett
Protein och fett är också viktiga näringsämnen för din träning. Protein hjälper till med muskelbyggande och återhämtning, och fett ger också energi. Syfta för 0,5 gram till 1 gram protein per kilo kroppsvikt och 0,5 gram fett per kilo kroppsvikt. Den 150-pounds manliga duathlete behöver 75-150 gram protein om dagen och 75 gram fett. Få ditt protein från friska källor som magert kött, fjäderfä, ägg, bönor och lågmjölk, och ditt fett från feta fiskar, som lax, nötter, frön, oljor och avokado.
Utbildning Målplan
På grund av dina behov av höga kalorier och ett noggrant träningsschema kan du vara bättre att äta mellan sex och åtta små måltider under dagen, i stället för de traditionella tre. Ät två timmar innan du tränar och inom 30 minuter efter att du har gjort det för att maximera träningen och hjälpa till med återhämtningen. En hälsosam pre-workout måltid ska vara lätt att smälta, såsom yoghurt med frukt eller en bagel med jordnötssmör. Efter din träning, gå till ett mellanmål högt i kolhydrater med lite protein, till exempel en halv kalkonsmörgås.
