Du har kört. Det känns bra, kanske lite svårt, men det har fått dig att flörta med tanken på att komma in i en 5K.
Bra val. 5K (3,1 miles) är varje löpare distans. Det är roligt och genomförbart, och om du har gått, kört eller kört 2 till 3 dagar i veckan i minst två månader, är du redo. Visst, att bygga din körsträcka kommer att bli svårt, och det kommer dagar när du inte känner för att springa, men belöningen är verklig och vi menar inte t-shirt. Utbildningen i sig ger tillbaka: du kommer att känna dig snyggare, starkare och förvånad över att ett avstånd eller en takt som brukade vara svårt faktiskt känns bekvämt.
Ditt första steg är att anmäla dig till en tävling minst fem veckor bort. Det ger dig tillräckligt med tid att följa vårt träningsprogram, skapat av Andrew Kastor, tränare för High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Kalifornien. Hans plan bygger från en lätt körning / promenad till 2,5 miles av stadig körning, vilket ger dig det avstånd du behöver för att slå den stora 3.1 på racedagen. Varje vecka ökar du bara det belopp du kör.
"För nya löpare är målet att öka den tid du spenderar på dina fötter, samtidigt som du undviker skada och ha kul"
Coach Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAMMET
Fotokredit: Andrew Kastor DIN MÅL: Avsluta din första 5k.
DU ÄR KLAR OM: Du har kört, gått eller springat 2 till 3 dagar i veckan i minst två månader.
ÖVERSIKT: Det finns fyra dagars löpning, med en vilodag eller korsträningsdag däremellan. "Det varannan dagschema minimerar risken för skador och ger en mental paus", säger Kastor. Alternativa kördagar säkerställer också vilodagar på vardagar och helger, så att planen kan passa in i ditt arbete och familjeliv.
TIME VS. MILES: Det är lättare att köra dina körningar än klockan körsträckan, så arbetsdagar på vardagar görs alla klockan. Söndagens körning är i miles så att du kan börja känna av din takt per mil. "Mile-träning är också förtroendebyggare", säger Kastor. "Att veta hur långt du har kört erbjuder försäkran att du kan täcka avståndet på tävlingsdagen."
VARM UPP / KYLL NED: Varje körning börjar med 5 minuters snabb gång och slutar med 5 minuters gångavstånd. Du kommer att bli frestad att hoppa över dessa, men gör det inte. Uppvärmning och kylning övergår säkert till och från träning, förklarar Kastor, men det går också att öka din totala träningstid, vilket hjälper till att bygga uthålligheten du behöver på rasdagen.
WORKOUT KEY
INTENSITET / PASS: Alla körningar ska utföras med en enkel ansträngning: en konversationstakt, 60-65% av max puls eller 5 på en uppskattad utvägsskala (1 till 10). Snabbare, hårdare körning ökar skaderisken, säger Kastor. Använd din första tävling för att bygga uthållighet, och om du vill kan du börja spela med fart.
RUN / WALK: Under de första två veckorna växlar träningen med en minuts gångavstånd. Så "2 x 5 minuters körning, 1 minuters promenad" betyder att du kör i fem minuter, gå för en, upprepa sedan. "3 x 5" betyder att du gör det tre gånger. Tänk inte att gåavbrottna slocknar ut. Nästan 80 procent av löpare blir skadade; Walking breaks är ett strategiskt verktyg för att bygga avstånd på ett säkert sätt. Dessutom gör de anpassning till körning enklare och roligare.
LÄTT RUN: Dessa träningspass är stabila körningar i en bekväm takt. Om du kämpar för att avsluta träningen, sakta ner.
LONG RUN: Långa körningar bygger basen på avståndets körning: uthållighet. De är ett viktigaste träningspass för vägarna. Om du inte bor nära en vandringsväg som är milmarkerad, mäta avståndet i din bil, gå till spåret (4 varv är lika med en mil) eller använd US Track and Fields kartläggningsverktyg (usatf.org/routes). Titta din första mil träning. Du kan sedan uppskatta tiden det tar dig att slutföra de andra långa körningarna, eller så kan du naturligtvis också kartlägga dem.
REST / CROSS TRAIN: Vila dagar är fulla dagar (ingen träning). Korsträning är ett alternativ; du kan göra yoga, bada, cykla, träna på gymmet, träning du tycker om. Den extra träningen ökar din löpning - behåll det enkelt dagen före din långa lopp så att du inte startar denna viktiga träningsträning.
DAGAR I VECKEN: Planerna ändras ibland. Om du behöver omordna träningsdagar, gå till den. Bara skift dagarna framåt eller bakåt, eller gör ditt bästa för att bevara planen för varannan dag.
OM COACHEN
Efter att ha spenderat 15 år som en konkurrenskraftig löpare, tränar Andrew Kastor nu löpare av alla förmågor både online och i Mammoth Lakes, Kalifornien. coachkastor.com
Visste du?
Genom att träna för och avsluta din första 3,1 mils väglöpning kommer du att gå med i ett legion av löpare 2,6 miljoner starka. (Källa: Running USA)
