Capoeira började som en kampsportdisciplin i västra Afrika för nästan 400 år sedan. Under slavhandeln transporterades capoeira över till Amerika, där den nu är mest förknippad med Brasilien och är en blandning av kampsport och dans. För att ge din träningsrutin en intensiv boost, inkludera en capoeira workout en till två gånger i veckan. Capoeira träning kan ske genom klasser som erbjuds på ett communitycenter eller ditt lokala gym.
Capoeira Workout Class och Warm-Up
En hög energi, lekfull och musikalisk träning, capoeira klasser är den perfekta sätten att lära sig capoeira eftersom många av rörelserna är arbetsintensiva och komplexa och kräver professionell instruktion att behärska. I en capoeira klass träning, kommer instruktören att börja med att lära eller granska grundläggande drag av capoeira. Instruktörer kan börja med ett enkelt steg från sida till sida med alternerande främre sparkar och slag i 5 till 10 minuter som en mild uppvärmning. Fortsätt träningspasset / klassen med en översikt över individuella drag från grundläggande till avancerade nivåer, och stäng med roda, eller "kampcirkeln" och en nedkylningsperiod.
Grunderna: The Ginga
Börja med ginga efter en mild sid-till-sida stegning, sparkning och stansning värma upp i fem minuter. Tyngdskiftande, blandning av fitness och danssteg och kombinerade oppositionella armrörelser som krävs för ginga karakteriserar mycket av capoeira. Ta ett steg tillbaka med din högra fot, sjunka ner på din vänstra fot, böja vid knä och höft, gå så lågt som möjligt. Tillåt ditt högra ben att helt förlänga diagonalt bakom och till sidan av din kropp. När du sjunker ner, böja din högra arm så att en 90 graders vinkel bildas mellan din övre och undre arm och ta din högra underarm upp så att den är framför ditt ansikte. Stiga upp igen, ta med fötterna och sänka din högra arm. Upprepa flytten på motsatt sida, sjunka ner på vänster ben. Gör det 10 gånger för tre uppsättningar, som flyter mellan gingor på höger och vänster sida.
För undvikande: Au Normal
Fortsätt med au normal, en medium nivå capoeira drag. Den au normal är samma sak som ett vagnhjul och används för att cirkla runt din motståndare som en evasionsteknik. Gjord långsammare än det traditionella vagnhjulet, är armarna och benen böjda framåt för att skydda ditt ansikte och torso från potentiell attack. Ditt ansikte ser rätt framåt än på marken, eftersom du vill vara medveten om din motståndares position. För att göra au normala, stå med fötterna höftbredd i taget och dina armar uppvuxna i en "V" form runt huvudet. Böj din kropp till sidan, sänk din överkropp sidledes så att din höger eller vänster arm rör marken först med hjälp av momentum för att få din kropp runt i en cirkel, långsamt förflytta benen genom luften.
Mer komplicerat: Martelo
Som sista träning före roda i din capoeira träning, gör martelo. Martelo visar bort capoeiras kampsportsrötter, eftersom detta drag liknar rundhussparken. Det bygger styrka i dina kärnmuskler samt att arbeta och sträcka dina benmuskler. Stå med fötterna i höftbredd, höger benet, böja vid knäet och sparka det rakt ut mot sidan och bilda en 90 graders vinkel mellan dina två ben. Din överkropp ska luta något åt vänster för att balansera ditt högra ben. Upprepa på vänster sida, gör tre uppsättningar av 10 reps per sida.
Roda och Cooldown
Som sista delen av din capoeira träning, gör roda, vilken är prestationscirkeln där capoeira "strider" utförs. Eftersom alla klassdeltagare bildar en cirkel runt de två konkurrenterna möter konkurrenterna varandra och cirklar runt roda, övar deras olika drag - attacker och evasioner - med varandra. När de andra klassmedlemmarna uppmuntrar dig genom samtal, klappar och musik lär du dig att kombinera och använda dina hårt förvärvade capoeira-rörelser. Avsluta med en fem till 10 minuters nedkylningssession med mild, långsam gång och sträckning för hela kroppen för att lossna hårdbärande muskler.
