Testosteronnivåerna faller när en man blir äldre och träffar hans 50-tal och därutöver. Överdvikt läggs på, särskilt runt magen och bröstet. Mayo Clinic anser att överflödigt fett som bärs runt midirfoten ökar risken för hjärtsjukdom, stroke, vissa cancerformer och typ 2-diabetes. Alla träningsprogram som hjälper till att förbättra hälsan och minskar risken för att utveckla dessa sjukdomar kan tolkas som den bästa träningen för män över 50 år. Rådfråga din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Motståndsträning
Tränar motståndsträning två eller tre gånger per vecka. Enligt en studie från Laboratory of Sports Medicine, Pennsylvania State University, rapporterade i februari 1998 utgåva av "Journal of Strength and Conditioning Research," intensiv motståndsträning som engagerar tillräcklig muskelmassa kan öka testosteronnivåerna. Fokusera på motion som bänken press, militär press, lat neddragningar, squats eller ben pressar, som arbetar de större muskelgrupperna. Börja med lätta vikter för 15 till 20 reps. Öka dina vikter över tid och gör 12 till 15 reps. Ökad muskelmassa hjälper till att höja din ämnesomsättning och förbättra din kropps förmåga att bränna fett.
Kardiovaskulära övningar
Lungkapacitet och hjärtstyrka minskar med ålder. Kardio övning stärker ditt hjärta och lungor, bränner kalorier och metaboliserar fett som energi. Om du inte har varit aktiv, börja med snabb promenad eller simning. Gör en livlig promenad tre eller fyra gånger i veckan. Alternativt kan simning göra en hel kroppsövning med minimal stress på dina leder, vilket kan ha förlorat viss flexibilitet i 50-talet. Ett annat alternativ är att använda en löpband, stationär cykel eller elliptisk maskin i ett gym.
Kärnövningar
Kärnövningar för att stärka magmusklerna och nedre delen av ryggen bör ingå i en träningsplan för män över 50. Gör tre uppsättningar av maximalt antal crunches tre gånger i veckan för att stärka magmusklerna. Plankar kommer att stärka din rygg och mage muskler: Ligga på magen och öka din kropp med din vikt vila på dina underarmer och tår. Håll din kropp i en rak linje och låt inte din rumpa sticka upp. Kontrakt dina magmuskler och andas normalt. Håll positionen för ett långsamt tal på 20. Koppla av och upprepa träning för tre till sex uppsättningar.
Varning
Kom ihåg att du inte är så ung som du en gång var, så börja ditt träningsprogram försiktigt och bara öka din arbetsbelastning och intensitet när du blir skickligare och starkare. Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram. Få tillräcklig vila och låt din kropp ha tillräckligt med återhämtningstid mellan träningspass.
