Kreatin är en aminosyra eller byggsten av protein, som din kropp gör naturligt. Avid bodybuilders och idrottare kan ta kreatintillskott för att förbättra atletisk prestanda och bygga muskelmassa. Eller du kan välja att öka ditt intag naturligt genom att konsumera kreatinrika livsmedel. Nötkött, men inte kyckling, är en bra källa till denna aminosyra.
räckvidd i förhållande
Din kropp ändrar kreatin till kreatinfosfat eller fosfatreatin för energi, speciellt under intensiv träning som håller på kort tid, till exempel sprint eller tung tyngdlyftning. Det internationella samhället för sportnäring kallar kreatin det mest effektiva prestationsförbättrande näringstillskottet tillgängligt för idrottare som söker ökad magert kroppsmassa och högintensiva träningsmöjligheter. Kreatinsuppskrifter kan också rekommenderas för att behandla höga triglycerider, träna trötthet hos hjärtpatienter, kronisk obstruktiv lungsjukdom och muskeldystrofi. University of Maryland Medical Center påpekar att bevis som stöder användningen av kreatin för något av dessa villkor, inklusive förbättrad atletisk prestanda, är inkonsekvent. Du bör bara använda kreatintillskott under rådgivning från en läkare.
källor
Din kropp tillverkar ungefär hälften av kreatinen du behöver från andra aminosyror som finns i din lever, njure och bukspottkörtel. Wild game, som älg och vilt, är den bästa källan till naturligt förekommande kreatin, noterar University of Maryland Medical Center. Mager rött kött, som flankbiff eller bifffilé, ger 2 gram per 16 ounce portion. Fisk - inklusive sill, lax och tonfisk - är en annan bra källa. Kyckling och annat fjäderfä innehåller mycket lite kreatin.
Kvalitet
Även om nötkött innehåller kreatin förstörs en del av det under kokningsprocessen. Hur mycket beror egentligen på matlagningsmetoden, skära av nötkött och slutlig temperatur - så du kan inte vara säker på hur mycket kreatin du får när du konsumerar kokt nötkött. Kyckling är en källa till protein men inte en rik källa till kreatin.
dosering
International Society of Sports Nutrition rapporterar att .3 gram kreatin per kg kroppsvikt i tre dagar, följt av 3 till 5 gram per dag därefter, kan hjälpa till att öka och underhålla dina butiker mest effektivt. För en 150 pund person, den tredelade mängden som behövs, enligt denna rekommendation, är cirka 20 gram per dag. Du skulle behöva äta mer än 10 pund nötkött dagligen för att uppnå denna kvantitet - en omöjlig mängd. Även för underhållsnivå på 3 till 5 gram per dag krävs att du konsumerar mer än 1 kilo nötkött dagligen. Kyckling hjälper dig inte att öka dina nivåer av kreatin. Pulveriserade kosttillskott är ett effektivare sätt att konsumera höga doser, men kontakta din vårdgivare innan du lägger dem i din kost.
