I ett spel där du måste springa upp och ner en 94-fots domstol och hoppa ofta så högt du kan, är det inte förvånande att din träningsnivå är en nyckel till din basketbollsframgång. Om du är i toppform kan du utmana försvaret på snabba raster eller out-fight motståndare för rebounds och fortsätt att göra det tills spelet avslutas. Var bara beredd att arbeta hårt på din träning under säsongen och ännu svårare under lågsäsong. Oavsett vilken säsong du är i, börja varje träningspass med ca 10 minuter ljuskardio för att värma upp dina muskler.
Förbättra din aerobic condition
Som du kanske förväntar dig, är det ofta det aerobiska verktyget du väljer att välja mellan av spelare som spenderar så mycket tid på resande fot. Jogging är ett effektivt sätt att bygga aerob uthållighet, även om basketboll Jeff Jefferson rekommenderar en kombinerad kardio- och styrketräning som har en 400 meter jog följd omedelbart av 20 pushups. Gör det här träningen fyra gånger eller arbeta upp till den här nivån. Självmordsprinten är en annan vanlig borr för att bygga fart och uthållighet. Under denna fyrastegsborr, springa från baslinjen till en bestämd plats på domstolen och sedan tillbaka till baslinjen igen. Gör det fyra gånger till fyra olika ställen på domstolen. Först, spring till en plats nära frisparken och tillbaka. Därefter springa du till halvbanelinjen och tillbaka, den långa frikastlinjen och baksidan och längst baklinjen och baksidan, i den ordningen.
Stärka ditt överkropp
Övre kroppsstyrka är viktig när du kämpar för en lös boll eller en återgång i trafiken, men det är också en nyckel till ditt offensiva spel. Tidigare NBA-vakt Cuttino Mobley säger att "triceps och din handledsstyrka" är nycklar till ditt hoppskott. Han rekommenderar pushups, pullups och dips för att hjälpa till att stärka dina fotograferingsmuskler. Övrig övningsövning för basketbollspelare inkluderar rena drag, bänkpressar, latpallar, rader och flugor.
Lägg det ut
Förutom att springa, bygga din benstyrka med en mängd olika motståndsövningar. NBA-tränaren Jason Kidd gjorde övningar som benpressar, kalvhöjningar och uppsteg under hans spelarkarriär. Snabbt NBA-skydd Leandro Barbosa bär en vävd väst medan du tränar och ibland medan du går. Andra motståndsövningar som ska övervägas inkluderar dödliftar - som också fungerar i kärnkropparna och gånglungorna. Plyometriska aktiviteter, som squat hopp och ankelhopp, stärka benen och bygga explosiv kraft. Hoppa rep kombinerar aerob arbete med ben träning. (refs 1, 3-4; ref 4 se sid 17)
Ändra med årstiderna
Ta lite tid på hård träning efter att din årstid slutar så att din kropp kan återhämta sig, särskilt om du har skador. Använd sedan den åtta till tio veckors perioden innan lagets organiserade träningsläger för att bygga din styrka och uthållighet. Washington University styrka coach Matt Ludwig rekommenderar att göra fyra styrketräning per vecka - men fungerar inte samma muskler i efterföljande dagar. Börja två av de fyra träningspasserna med en träningspass som innehåller aktiviteter som plyometriska övningar, bollbanor, agilityborrar och löpbandskörningar. Avsluta minst en veckovis träning med några löpbandsposter. Under säsongen, utföra 30-minuters tränings träningsträning två eller tre gånger per vecka. Utför inte ytterligare aerob konditionering under säsongen eftersom ditt lags övningar ger dig allt kardioarbete du behöver.
