Linser är nutritionvärldens osunna hjältar. Billiga och mångsidiga linser är rik på protein och fiber men låg i fett. De är relativt låga i kalorier och en bra källa till vitaminer och mineraler. Som ett lågt glykemiskt index, eller GI, är mat, linser också en idealisk källa till långsammare energi som kan ha ytterligare fördelar för människors hälsa, säger University of Sydney, Australien.
Glykemiskt index
Det glykemiska indexet, eller GI, är en rangordning av kolhydratrika livsmedel i en skala från 0 till 100 beroende på graden de påverkar blodglukosnivåerna efter konsumtion. Hög GI-mat har en värdering på 70 eller högre och orsakar en snabb ökning av blodglukosen. Låg GI livsmedel rankas 55 eller lägre på grund av sin långsammare utsläpp av energi. En diet baserad på lågt glykemiskt index livsmedel kan hjälpa till med viktkontroll och hjärthälsa, säger en 2007 Cochrane Intervention Review.
ranking
Torkade linser finns i en mängd olika färger, allt från lilla gröna linser till orange split linser till hela brun linser. Enligt University of Sydneys glykemiska indexdatabas av livsmedel rankas alla linser som lågt glykemiskt index. En 150 g servering av torkade delade röda linser, kokad, har ett GI av 21. Det glykemiska indexet av torkade gröna linser, kokt, varierar från 22 till 37. Konserverade linser har ett något högre GI med konserverade bruna linser och konserverade gröna linser vid 42 respektive 52.
Övriga hälsofördelar
Förutom att vara en låg GI-mat har linser många andra hälsofördelar. Linser är en fettfattig källa till protein; en kopp kokta linser innehåller 18 gram protein. Som en utmärkt fiberkälla ger linser olöslig fiber för att hjälpa tarmregelbundenhet och löslig fiber för att gynna hjärthälsan. Linser är också rika på viktiga vitaminer och mineraler som folat, kalium, järn, magnesium och zink.
Urval
Linser kan köpas torkade eller konserverade. Stormarknader säljer linser men en etnisk marknad eller hälsokostaffär kan ha ett större urval att välja bland. Torkade linser säljs i förpackade påsar eller i bulkbehållare. När de köptes, hålls torkade linser obestämd i en lufttät behållare om de hålls på en sval och torr plats. Konserverade linser är mer praktiska eftersom de inte kräver matlagning före användning, men de innehåller mer natrium än deras torkade motsvarigheter.
användningsområden
Till skillnad från torkade bönor, som måste blötläggas före matlagning, kan linser kokas omedelbart. Detta gör dem till en bekväm häftning för att hålla sig i köket. Med sin subtila smak och konsistens lägger de intresse för en mängd olika rätter. Använd röda eller bruna linser för att ersätta eller förlänga nötkött i recept. Lägg linser till soppor eller grytor för att tjockna och tillsätt kropp. Blanda franska gröna linser med säsongsbetonade grönsaker och vinaigrette för en salladsalat. Puree kokta linser med kryddor för att göra dal eller att använda som alternativ spridning till hummus.
