En bra träning kan få dig att känna dig bra, men det kan också leda dig ont nästa dag. Enligt American College of Sports Medicine, kan fördröjd muskelsårhet, eller DOMS, sätta in 12-24 timmar efter en träning och varar i upp till 72 timmar. Om du just har börjat träna eller bara provat ett nytt träningspass kan du ha utvecklat mikroskopiska tårar i underutnyttjade muskler. Stammar och sprains kan också orsaka ömhet, men korrekt självvård kan bidra till att minska träningssmärta.
Steg 1
Drick mycket vatten före, under och efter träning. Syfta för 20 till 24 uns vatten för varje timme du tränar, avsluta träningspasset med ett stort glas och fortsätt att smutta hela dagen.
Steg 2
Sträck före och efter träning. Gå snabbt i fem minuter för att värma upp, utföra dynamiska sträckor som att svänga dina armar och ben och klämma omväxlande knän i bröstet med varje steg. Spara statiska sträckor för efter din nedkylning när din hjärtfrekvens har återgått till normal.
Steg 3
Ät ett mellanmål som är rik på protein, friska fetter och komplexa kolhydrater inom två timmar efter träning för att hjälpa till med muskelreparation. Prova en fruktslätning med en skopa proteinpulver, ett äpple med jordnötssmör eller en skiva helvete toast med smält lättmjölkost.
Steg 4
Få en massage efter träningen. Som ett alternativ, utföra myofascial frisättning på dig själv med en skumrulle, en bit hård, fast skum som använder direkt tryck för att släppa muskelspänning.
Steg 5
Komprimera en ansträngd eller förstörd muskel för att minska svullnaden. Wrap den ömma kroppsdelen i ett elastiskt bandage eller bära en klämma. Förhöj området efter omslaget. Stack kuddar under den drabbade kroppsdelen för att hålla den förhöjd medan du sover.
Steg 6
Placera ett ispaket på stam eller förankring i 15 till 20 minuter åt gången var 2-3 timmar, i upp till 72 timmar efter att du har lidit skadan.
Steg 7
Ta en anti-inflammatorisk medicinsk behandling som ibuprofen enligt förpackningsanvisningarna.
Saker du behöver
- Skumrulle
- Elastiskt bandage eller stag
- Kylklamp
tips
- Medan ömma muskler behöver vila kan mild rörelse hjälpa till att lindra smärta. En lugn promenad på en plan yta eller en restaurerande yogaklass kan göra dig bättre på vilodagar. Det är viktigt att inkludera vilodagar i träningsrutinen för att förhindra skador på dina muskler.
varningar
- Låt inte ett oöppnat isförpackning komma i kontakt med din hud direkt och lämna inte på den medan du sover. Om du använder en påse med is eller frysta grönsaker, sätt den i en torr handduk innan du applicerar den på huden. Applicera inte värme om du har svullnad. Om dina muskler är ömma men inte svullna kan blötläggning i ett varmt bad bidra till smärtlindring.
