Det glykemiska indexet mäter hur snabbt kolhydrat i mat släpps ut i kroppen. Vissa kolhydrater släpps snabbt in i kroppen medan andra släpps långsammare. Enligt den internationella GI-databasen innehåller livsmedel med ett GI-värde av 55 och under långsamma kolhydrater och klassificeras som lågt GI. Medium GI livsmedel värderas mellan 56 och 69 medan höga GI-livsmedel har ett värde av 70 eller högre.
Fördelar med lågglykemisk mat
Låg glykemisk mat hjälper kroppen att känna sig full. Fotokredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Kolhydraterna inom låg glykemisk mat släpps långsamt in i kroppen. Detta hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och du kommer att känna sig fylligare längre mellan måltiderna. Låg glykemisk mat hjälper dig att behålla din vikt, minska risken för hjärtsjukdom, förbättra dina kolesterolnivåer och förlänga fysisk uthållighet.
Fördelar med High-Fiber Foods
Brunt ris. Fotokredit: chayathonwong / iStock / Getty Images Fiber absorberas inte av kroppen, men ger bulk eller grovfoder för att hålla dina tarmar friska. Fiber är viktigt för att kroppen ska kunna hålla regelbundna tarmrörelser. Om du inte får tillräckligt med fibrer i din kost kan du lida av förstoppning. Enligt den amerikanska jordbruksdepartementet bör en hälsosam vuxen ha 31 g fiber varje dag. Frukt, grönsaker, korn och bönor är alla naturliga fiberkällor. Du kan öka ditt fiberintag genom att byta vitt bröd, pasta och ris för hela korn eller bruna sorter eller genom att lägga fibrösa frukter och grönsaker till din kost.
exempel
Ärtor. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images De flesta frukter, grönsaker, bönor och korn är naturliga källor till fiber. De flesta av dessa har också låga glykemiska indexvärden. Färska päron innehåller till exempel 4,3 g fiber när de äts med huden på och har ett GI på 42. Andra fiberbärsfrukter med låga GI inkluderar äpplen, bananer, apelsiner, prunes och datum. Också försök ärtor, kli, spannmål, helmjölksmuffins, hela måltidsspaghetti och nästan vilken typ av böna som helst.
Måltider
Beansalad. Fotokredit: PaulCowan / iStock / Getty Images För högfibrer, lågglykemiska frukter försök gröt fylld med färska bär eller kli och kli och mjölk. På lunchtid väljer du tre bönsallader eller en bakad potatis fylld med bakade bönor för att du känner dig full hela eftermiddagen. Till middag väljer du varma grytor och grytor fyllda med bönor och fibrösa grönsaker.
Snackidéer
Färska bär. Fotokredit: Alina Solovyova-Vincent / iStock / Getty Images Om du behöver ett högfibrerat mellanmål för att hålla dina energinivåer på rätt spår, prova mosad banan på helmjölsröd eller fruktig smoothies gjord med banan och gott om färska bär. Håll en spannmålspinne i väskan för ett fiberfiber, lågt GI-mellanmål på farten.
