Musklerna är i stil. Den waifliknande, superhudiga kroppen är inte längre den "idealiska figuren". Fler och fler tjejer syftar till att bygga friska, passa figurer som är starka och muskulösa. Eftersom flickor saknar testosteron som pojkar har, kommer du inte att bygga stora, maskulina muskler genom att lyfta vikter. Tvärtom ska du skulptera en avundsvärd kropp som ser bra ut och, viktigast av allt, är frisk.
Steg 1
Skapa ett träningsfördelningsschema för motstånd. Bestäm hur många dagar i veckan du tänker träna, och dela sedan upp dina kroppsdelar baserat på detta. Till exempel kan en träningsdel i tre dagar se ut så här: ben och armar en dag, bak och abs nästa och bröst och axlar på tredje dagen.
Steg 2
Träna varje kroppsdel på den planerade dagen. Använda olika övningar, inklusive fria vikter, maskiner och kablar. När det är möjligt, inkludera utmanande sammansatta rörelser som squats, lunges och bänkpress. Använd alltid tillräckligt motstånd så att de sista företrädarna är svåra att slutföra.
Steg 3
Variera ditt antal reps och uppsättningar. Många människor håller sig till det rekommenderade intervallet av tre till fem uppsättningar av åtta till tolv reps när de försöker få muskler. Det är dock en bra idé att variera reps och uppsättningar för att hålla dina muskler gissa och påskynda dina vinster. Håll de flesta träningspasserna inom det här intervallet, men avsluta med jämna mellanrum träningspass med olika antal reps och set, justera motståndet så att de sista repsna är tuffa.
Steg 4
Konsumera tillräckligt med kalorier för att bygga muskler. Din kost är den viktigaste delen av muskelbyggande framgång. Du måste äta tillräckligt med kalorier för att bränna dina dagliga aktiviteter, träningspass och muskeltillväxt. Beräkna din basala metaboliska hastighet med hjälp av en onlinekalkylator, och lägg sedan till 500 till det numret. Det kan hända att du måste justera detta nummer när ditt program fortskrider, men det här är en bra utgångspunkt.
Steg 5
Ät fem till sex små måltider varje dag. Försök att rymma måltiderna jämnt så att du äter var tredje till fyra timmar. Varje måltid bör innehålla ett magert protein, som kyckling, äggvita, fisk eller lågmjölk, samt en hälsosam fett- och karbkälla. Friska fetter inkluderar omättade källor som olivolja och nötter. Dina kolhydrater bör komma från färskvaror och hela korn, såsom brunt ris eller havregryn.
Steg 6
Vila mycket. Sömn spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, inklusive glukosreglering, ätmönster, blodtryck och hormonella processer. Sömn skuld kan hindra proteinsyntesen, vilket är processen att bygga magert massa. Otillräcklig sömn kan också sakta ner muskelåterhämtningen och orsaka förlust av muskelmassa. National Sleep Foundation rekommenderar att tonåringar får minst 8,5 till 9,25 timmars sömn per natt.
tips
- Håll en logg för både din kost och träning. Att göra det ger en stor form av ansvarighet och hjälper dig att räkna ut var du ska anpassa ditt program om du träffar en platå. Om det är möjligt, hitta en träningspartner att träna med - det här hjälper inte bara till att hålla din träning rolig, men det kan också ge motivation och göra gymmiljön verkar mindre skrämmande. Se till att du dricker minst åtta glas vatten varje dag för att undvika uttorkning.
varningar
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Sök hjälp av en tränare om du inte är säker på hur du utför en rörelse eller använder en maskin. Det är viktigt att alltid använda korrekt form och se till att maskinerna är rätt justerade för din storlek.
