Kreatinsuppbyggnad har visat sig öka styrka, kraft och träningskapacitet hos personer med styrketräning, enligt New York University Langone Medical Center. Men nyckeln till att maximera fördelarna med kreatin är att fokusera på vad mat och dryck du konsumerar tillsammans med tillägget. Rådfråga din läkare innan du börjar en kreatinbehandling.
Belopp
Att förbruka rätt dos av kreatin är viktigt för att minimera potentiella hälsorisker, inklusive uttorkning, kramper, oönskade viktökning och mag irritation. I mars 2003 av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" rekommenderas att ta 20 gram kreatin per dag i upp till en vecka. Därefter konsumera inte mer än 2 gram till 5 gram per dag. Tala med din läkare om hur länge du ska stanna på kreatin, eftersom inga långsiktiga studier om dess säkerhet och effekt föreligger när det konsumeras över en lång tidsperiod. Du kan maximera kreatinintaget och minimera biverkningar genom att ta kreatin med mat.
Protein / Kolhydrater
En spik av insulin när man konsumerar kreatin maximerar absorptionen i kroppen, enligt en guide från MuscleandStrength.com. Du kan uppnå en insulinspik genom att äta en kombination av protein och kolhydrater. MuscleandStrength.com föreslår att man konsumerar 70 gram kolhydrater för att öka insulinnivåerna och matchar ditt carbintag med proteinintag i ett 1 till 1-förhållande. En måltid som består av ett kycklingbröst, servering av ris, grönsaker och glas mjölk är tillräcklig för att öka dina insulinnivåer tillräckligt för att maximera kreatinintaget.
Whey Protein Shake
Det kan vara fördelaktigt att konsumera kreatin tillsammans med din favorit typ av vassleprotein. De två kosttillskotten verkar komplettera varandra snyggt. En studie från 2001 som publicerades i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" fann att konsumtion av vassleprotein och kreatin tillsammans gav bättre resultat än att bara konsumera vassleprotein. Deltagare som konsumerade en vassleprotein / kreatinblandning upplevde den största vinsten i magert muskelvävnad och max bänkpress förmåga över en period av sex veckor.
överväganden
Mängden mat eller dryck du konsumerar tillsammans med ditt kreatintillägg kan variera beroende på din kroppsstorlek och dina avsedda mål. Att förbruka en högkarbid / högproteinmjöl före varje kreatindos ger ett betydande antal kalorier till ditt dagliga kaloriintag. Om du har en mindre kroppsram, eller ser ut att smala ner, kan du behöva justera tidigare rekommendationer baserat på dina behov. Din läkare eller dietist kan hjälpa till att anpassa dessa rekommendationer specifikt för att passa dina behov.
