Skarvhalsen och dödliftet, tillsammans med maskinövningar som benpress, benförlängningar och lockar, är häftklamrar i många en massbyggande benrutin. Av den anledningen tror du kanske en barbell och maskiner är viktiga verktyg för att bygga större ben, men det är inte så. Dumbbells kan vara ett överraskande effektivt verktyg för att öka storleken på dina quads och hamstrings, förutsatt att du vet vilka övningar som ska väljas för att skapa maximal muskeltillväxt.
Hantelben träning: Vad inte att göra
Deadlifts och squats med en barbell anses allmänt som de två bästa benbyggnadsövningarna, eftersom de arbetar ett stort antal muskelgrupper, vilket innebär att du kan lyfta mycket av dem. Hantelkorgar utförs som en vanlig häft, men håller hantlar på dina sidor eller i axelhöjd, medan hantelhissar använder samma rörelse som häftklossar, bara med en hantel i båda händerna. Problemet med dessa rörelser är emellertid att det inte särskilt stimulerar dina ben i hur frisyrversionerna gör. Du spenderar mer tid på att försöka hålla vikterna och balansera dig själv, vilket kommer att fungera med dina kärnmuskler och underarmar, men lämna dina ben eftersläpande.
Ett bättre alternativ
När du riktar dina quads och glutes med hjälp av hantlar, är ett bättre alternativ att fokusera på engångsövningar. Kanske är den mest utmanande och potentiellt den mest effektiva den splittrade squat. Dessa utförs med en hantel i endera handen och din ryggfot på en bänk eller låda. Från den här positionen klättar du ner, håller tyngden på din fot och använder ditt bakben för balans, och sedan trycker du upp igen. Du kan säkert ta split squats till misslyckande, vilket ger dig möjlighet att förstöra dina quads, noter tränare Nick Nilsson på Critical Bench webbplats. Styrka tränare Ben Bruno rekommenderar också variationer av split squat, samt en-bens pistol squats med hantlar. Bruno erkänner emellertid att du kan tillbringa lite tid att behöva lära dig teknik och balansera med dessa övningar innan du kan öka vikt och börja bli större och starkare.
Dumbbells Over Deadlifts
När du tar barbell deadlifts ut ur din rutin, behöver du något att ersätta dem med - gå in i dumbbell stiff-legged deadlift. Dessa är mer hamstring dominerande än vanliga dödliftar, vilket innebär att du inte kan använda lika mycket vikt, men de är fortfarande en effektiv lårbyggare. Du kan behöva använda handledsband som hjälper dig att gripa hantlarna när du börjar gå tyngre men. Alternativt föreslår styrka tränare Jim Smith att lägga hantel gungor till din rutin. På samma sätt som en kettlebell-swing kallar de dina hamstrings och glutes i spel för att generera den snabba höften.
Bygga större ben
Att byta benutbildning så att du bara använder hantlar behöver inte begränsa dina vinster. Faktum är att om du har blivit van vid att använda maskiner och barbells, kan förändringen i stimulans till och med gnista ny tillväxt. Var noga med att använda progressiv överbelastning, använd tyngre hantlar och utföra flera reps och uppsättningar eller mer totalt övningar varje träning för att stimulera dina muskler att växa. En diet med högre kalori är också nödvändig för optimal muskelreparation, återhämtning och tillväxt.
