Varför LISS (Low Intensity Steady State) Cardio är den nya, känns bra träningen

Under det senaste årtiondet, "gå hårt eller gå hem" har infiltrerat konditionvärlden, vilket leder till populariteten hos get-fit fads som syftar till att sparka din rumpa genom att sparka träningen i ett hak - eller flera skåror.

Många av dessa hardcore, högkvalitativa fitnessentusiaster skulle inte våga gå på löpbandet i en timme. Trots allt, i dagens värld, var tid är pengar, varför spendera en timme brinnande kalorier när du kan bränna samma eller mer på 20 minuter?

Det är den stora försäljningen för träningspass med hög intensitetsintervallträning (HIIT), en träningsmetod som innebär växlande strävanden med kraftfull ansträngning med perioder av långsammare återhämtning. Och fitnessentusiaster är HIIT-ing den här trenden svårt (ordsprak definitivt tänkt).

Men den växande trenden på fitnesscentrerade sociala medier tycks peka på den växande populariteten hos ett annat attraktivt alternativ för dem som inte vill gå ganska så hårt, men vem vill inte heller gå hem antingen: låg intensitet ständig- state cardio (LISS).

Vad är LISS?

Enkelt uttryckt innebär LISS att du höjer din hjärtfrekvens med aktivitet, men inte låta den gå utöver 50 procent av din maximala hjärtfrekvens och sedan hålla den där under en längre tid (minst 30 minuter).

För att uppskatta din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. Du kan också använda hjärtslag per minut för att mäta intensiteten. Sport och konditionstränare Mike Robertson rekommenderar att du håller din BPM (slag per minut) mellan 120 och 150 för lågintensiv träning.

Några exempel på LISS inkluderar att gå för en långsam jogg eller en avslappnad promenad på platt terräng, åka en stationär cykel i en lätt takt på mindre än fem miles per timme och med låg motstånd, lugn simning och några former av mild yoga.

När du gör LISS kan du bryta en lätt svett, men inte mycket mer. Din andning är ganska stabil, och du kan enkelt fortsätta samtal med din vän på den närliggande löpbandet.

Men kom ihåg att intensiteten är relativ. För en nybörjare som är ute av form kan en 30 minuters promenad vara en måttlig till hög intensitetsaktivitet. För en idrottare som gör LISS på sin vilodag, kanske en 45-minuters jog inte tar honom ut ur lågintensiv hjärtzon.

Jogging långsamt på platt terräng, ridning en stationär cykel i långsam takt och långsam simning är några exempel på LISS. Fotokredit: Adobe Stock / zamuruev

Varför är LISS så populär?

LISS är inget nytt; det har aldrig haft sin egen hashtag hittills. I själva verket var i 70-talet och 80-talet (långt före Instagram och motion selfies) stadigt kardiallös allt raseri. Ingen som inte var en idrottsman körde sprints.

På vissa sätt är LISSS ökande popularitet ett direkt svar på betoningen på "all intensitet hela tiden" från de senaste två decennierna. Människor saktar ner saker och blir mer uppmärksam och skonsam med sina kroppar. Dessutom är det mycket mindre skrämmande än att hoppa in i en högintensiv boot camp class.

Det är också ett mycket mer realistiskt sätt att träna för vissa befolkningar, som nybörjare, skadelidande och de som inte är så galna att träna i första hand - samma grupper som har stängts av och stängts av högt -intensitet mani.

Vad är fördelarna med LISS?

När som helst gör du något aktivt och får din hjärtfrekvens, gör du något bra för din kropp, både fysiskt och mentalt. Speciellt för personer som arbetar stillasittande jobb - det är de flesta av oss - att bara gå upp och gå 30 minuters promenad på din lunchpaus kan göra underverk för ditt hjärta, lungor och sinnesstämning.

För nya tränare som precis börjat på vägen till fitness är LISS ett säkert, effektivt sätt att bygga kardiovaskulär uthållighet och jämn muskelstyrka, säger Nick Tumminello, ägare av Performance University.

Faktum är att för nybörjare är LISS verkligen det enda alternativet att få en solid fitnessfundament. Enligt en översyn av 2015 som publicerats i Sports Medicine - Open, resulterar låg intensiv träning i bättre träningshäftning - vilket innebär att du är mer benägen att hålla fast vid ett lågintensivt hjärtprogram - och har lägre risk för skada.

Men även motionentusiaster och idrottare drar nytta av LISS. Du kan helt enkelt inte "gå hårt" hela tiden. Om du gör det ställer du dig själv för överträningskador. "Din kropp växer bara och förbättras under återhämtningstiden, och det är orealistiskt att be din kropp att behålla den typen av intensitet vid varje träningspass", säger Tumminello. "Steady-state cardio tillåter dig, i princip, aktiv återhämtning."

Speciellt om du är styrketräning kommer det att finnas dagar när du behöver vila för att dina muskler ska kunna repareras. "Problemet är," säger Tumminello, "när du också vilar du inte gör någon form av aktivitet. Så det är typ av en lycklig mitten, där det låter dig vara aktiv och förhindra någon form av styvhet från brist på aktivitet, men inte störa den återställningsprocess som din kropp går igenom. "

Även om HIIT är bra för att öka din ämnesomsättning, är nybörjare mer benägna att hålla sig till en LISS-rutin, och det kommer att sätta dem i lägre risk för skada. Fotokredit: Drobot Dean / Adobe Stock

Vad är bättre för dig: LISS eller HIIT?

Om ditt mål är fettförlust, behöver du mer än LISS ett par gånger i veckan. Ju högre intensitet din träning desto mer kalorier du bränner och desto mer fett kommer du att kasta.

Men för de flesta av oss, kommer det att hända regelbundet med en stadig takt på sex miles per timme i en timme. Det är där HIIT kommer in. Med HIIT får du din hjärtfrekvens att skjuta i mellan 30 sekunder och fyra minuter och då får du en återhämtningsperiod före nästa omgång.

HIIT har också visat sig öka din metabolism, eller hur mycket din kropp bränner kalorier, både under och efter träning. Detta kallas EPOC-effekten, eller överflödig syreförbrukning efter träning, och hälso- och fitnessexpert Pete McCall säger att HIIT är det bästa sättet att stimulera denna effekt.

Den snabbhet med vilken HIIT förbättrar prestanda och hälsoparametrar kan inte heller vara beat. "Många fördelar som du får från kardiovaskulär träning - ökad uthållighet, blodsocker, fettförbränning - dessa saker kan förbättras på mycket kortare tid", säger Tumminello. "Vi har också sett att folkets uthållighet och sprintid - även hos idrottare - förbättras från intervalltypsutbildning. Det hjälper dig att få samma fördelar på kortare tid. "

Ett väl avrundat träningsprogram kommer att omfatta både HIIT och LISS dagar - men det finns ingen anledning att du någonsin behöver gå hårt om du bara försöker behålla en grundläggande nivå av träning.

Finns det en lycklig mittmark?

Fitness trender tenderar att ta en all-eller-ingenting-tillvägagångssätt, men att komma i form, gå ner i vikt, bygga styrka och bli friskare är inte svart och vitt. "Det som är felplacerat är att argumentera mot varandra, som om de utesluter varandra. Dom är inte. De är komplementära, säger Tumminello.

Ett välrundat träningsprogram innehåller högintensitetsdagar och lågintensitetsdagar. Om hjärtat är allt du gör, försök att lägga till i en eller två HIIT-träningstimmar i veckan, jämnt fördelad mellan dina träningslägenheter med lägre intensitet. Om du styrka träna eller träna sportspecifika träningar (som ofta kvalificerar som HIIT, beroende på din träningsrutin), balansera dina högintensiva träningspassar med vilodagar under vilka du gör en lång, långsam LISS-cardio-träning.

Å andra sidan, om allt du vill göra är att upprätthålla en grundläggande nivå av träning, rensa huvudet och chatta med dina vänner på löpbandet: Det finns verkligen ingen anledning att du någonsin behöver gå hårt. Gå i din egen takt - även om det verkligen är riktigt, riktigt långsamt - och sedan gå hem.

Vad tror du?

Innehåller du mer LISS eller HIIT i din träningsrutin? Om så är fallet, vilken föredrar du? Ändrade den här artikeln din åsikt om lågintensiv steady state cardio? Vad är din gå till LISS träning?

Titta på videon: HOW CARDIO CHANGED MY BODY (November 2024).