Subapularis är bland de fyra musklerna rotatorkuffchen. Det härstammar på den främre ytan av scapula och insatser i toppen av humerus - övre armbenet. Tillsammans med de andra rotator manschettmusklerna behåller subscapularis integriteten hos axelledet. Subscapularis sträckor hjälper till att hålla muskeln flexibel, vilket garanterar att axelledet rör sig fritt genom sitt rörelseområde och förhindrar posturala obalanser.
Värmer upp
Börja med några dynamiska sträckor för att värma upp, lossna upp och sätt dina axelförband genom ett stort antal rörelser. Luta framåt och placera ena handen på en yta med din andra arm hängande fritt vid din sida. Sväng den armen framåt och bakåt, sedan sida till sida och slutligen i en cirkelrörelse. Gör dessa rörelser 15 till 20 gånger med varje arm. Dessa dynamiska sträckor arbetar i alla tre deltoidernas huvuden, såväl som i abapularis, supraspinatus och infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus och teres minor är de andra rotator manschettmusklerna.
Bekämpa postural obalanser
Korta och täta abnapularis och pectorals kan orsaka en långdragen axelband, med axlarna framåt, enligt ExRx.net. Korrigera denna postural obalans med en dörröppning subapularis sträcka. Stå framför en öppen dörröppning, böj din armbåge och placera insidan av underarmen platt mot väggen. Håll din överarm ungefär parallellt med golvet. Steg in i dörröppningen med ditt långt ben, gångjärn framåt i höfterna och tryck försiktigt underbenet mot väggen. Du borde känna en sträcka på framsidan av axlarna och övre bröstet. Håll positionen för ett långsamt räknat på 10, och slappna av. Upprepa två gånger och byt sedan armarna.
Förbättra axelns flexibilitet
Extern rotationsflexibilitet i dina axlar ökar risken för skador vid övningar som innebär att dina axlar roteras externt från din kropps centrala linje enligt ExRx.net. Dessa inkluderar övningar som pec dec flys och den bakre halsen barbell pressen. Broomstick subscapularis stretch ökar flexibiliteten, vilket minskar risken för axelskada. Stå och håll en broomstick bakom ryggen med en hand. Placera din andra hand mot slutet av broomstick och tryck försiktigt tills din arm rör sig bakom ryggen. Håll dig för en långsam räkning på 10. Upprepa, ändra sedan armarna. Gör tre till fem uppsättningar. Du borde känna en sträcka på framsidan av axlarna.
Gripande, Dragande och Sträckning
Handduksträckan kan också förbättra din förmåga att rotera axlarna externt. Ta tag i en stor handduk med ett brett grepp, med dina armbågar något böjda. Håll handduken ovanför huvudet och dra det bakom huvudet samtidigt som du drar utåt på varje sida. Håll positionen för ett långsamt tal på 10. Fyll i tre uppsättningar. Du bör känna en sträcka på framsidan av dina axlar och dina pectorals.
Timing av statiska sträckor
Gör inte statiska sträckor för din prenumeration före träning. Enligt en studie i maj 2009-utgåvan av "Journal of Sports and Conditioning Research" kan statiska sträckor före träning hindra motion eller sportprestanda. Utför statiska sträckor som en del av din nedkylning efter träning.
