En diet på 2500 kalorier är lämplig i vissa fall. Faktum är att dietary guidelines for Americans, 2010 noterar att stillasittande män i åldern 19-30, måttligt aktiva män i åldrarna 31-50, och aktiva vuxna män över 50 år kräver ofta cirka 2500 kalorier om dagen för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Mycket aktiva kvinnor kan också behöva 2500 kalorier dagligen. Medan 2500 kalorier dagligen kan verka som mycket, är det fortfarande viktigt att fokusera på hälsosam mat för att säkerställa att du får de näringsämnen du behöver.
Gå lut när det kommer till protein
Fisk och skaldjur är mager. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Personer som följer 2,500 kalorimålplaner bör sträva efter att äta cirka 6,5 gram protein dagligen, noterar kostriktlinjerna för amerikaner 2010. Proteinmatar inkluderar skaldjur, fjäderfä, magert kött, ägg, sojaprodukter, nötter och frön. En 1-ounce ekvivalent från proteinmatgruppen innehåller 1 uns skaldjur, kyckling, kalkon eller magert rött kött, ett ägg, 1/4 kopp tofu eller baljväxter, 1/2 uns frön eller nötter, eller 1 matsked jordnötssmör, enligt ChooseMyPlate.gov.
Fiber-Rich Foods
Färska frukter. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Syftar till att konsumera 2 koppar frukt och 3,25 koppar grönsaker medan du följer en 2,500 kalori måltid plan. Välj en mängd olika frukter och grönsaker för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga behov av fiber, vitaminer och mineraler. En kopp från fruktgruppen motsvarar 1 kopp 100-procentig fruktjuice, 1 kopp färsk frukt, eller en halv kopp torkad frukt. En 1-koppsekvivalent från grönsaksmadgruppen motsvarar 1 kopp rå eller kokta grönsaker, 1 kopp vegetabilisk juice eller 2 koppar gröna grönsaker, enligt ChooseMyPlate.gov.
Hela korn över raffinerade
Fullkornsbröd. Fotokredit: Juri Samsonov / iStock / Getty Images Välj ca 8,5 gram från korngruppen dagligen när du äter 2500 kalorier om dagen. Nå för fullkorn över raffinerade korn när det är möjligt eftersom de är högre i fiber, ger större mättnad och innehåller mer väsentliga näringsämnen. En 1 ounce ekvivalent från korngruppen motsvarar en skiva helvete bröd, 1 kopp kallt spannmål eller 1/2 kopp kokt havregryn, brun ris, quinoa eller fullkornspasta enligt SelectMyPlate.gov.
Titta på fettet i mejeriet
Keso. Fotokredit: Saddako / iStock / Getty Images Du kommer också att vilja inkludera 3 koppar från mejerikoncernen dagligen i din 2,500 kalorimålplan, noterar kostriktlinjerna för amerikaner 2010. Välj om fettfattiga mejeriprodukter när det är möjligt, eftersom de innehåller mindre mängder mättat fett, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom när den förbrukas i överskott. En 1-koppsekvivalent från mejeriprodukterna motsvarar 1 kopp yoghurt eller mjölk med låg fetthalt, 2 koppar mager macka eller 1,5 uns ost med nedsatt fetthalt.
Hålla fetterna hälsosamma
Oliver är hälsosamma fett. Fotokredit: Angel Luis Simon Martin / iStock / Getty Images Att välja hälsosamma fetter - istället för mättade och transfetter - kan minska risken för hjärtsjukdomar. Syftar till ca 7 teskedar olja dagligen, enligt Dietary Guidelines for Americans, 2010. En 1-tsk ekvivalent från oljekonsumentet innehåller 1 tesked vegetabilisk olja, 1/3 uns nötter, 1,5 tsk nötsmörsmör , eller åtta stora oliver, noterar ChooseMyPlate.gov.
