Kringsträning omfattar flera olika övningsstationer med liten eller ingen vila mellan stationerna. Kretskursrutiner kan vara alla kardio, alla motståndsövningar eller en kombination av båda. De flesta rutiner innehåller tidsintervaller, medan andra använder ett visst antal repetitioner. Deltagarna fullbordar ett förutbestämt antal rotationer genom kretsen eller utför denna krets under en viss tid, t ex 30 minuter. Kretstreningsrutiner som inkluderar motstånd och aeroba övningar kan öka din muskelstyrka och hjärt-respiratorisk träning.
Steg 1
Rita en planlösning på träningsrummet. Gör en skelettritning av träningsutrymmet. Inkludera tomma utrymmen som du kan använda i din rutin. En öppen gymnasium gör att du kan använda träningsband, medicinbollar, smidighetsutrustning, kroppsvikt och övningsövningar. Ett typiskt styrketräningsområde i ett gym ger dig möjlighet att inkludera hantel, barbell och maskiner för motståndsövningar.
Steg 2
Bestäm vilken typ av krets du ska ha. En fullständig kroppsresistens och hjärtkrets kommer att ha minst 10 stationer, sju motståndsstationer, en bukstation och två kardiostationer. En kardiovaskulär enda krets i ett gym kan ha så få som sex stationer-en löpband, en stationär cykel, en elliptisk, en hopprepstation och en linje borra ner i en öppen hall. En träningsrutin i gymnasiet kan innefatta push ups, jumping jacks, medicin bollpass, sittande ögon, lunges, triceps dips, lateral höja med ett träningsband och pull ups.
Steg 3
Bestäm de intervaller du ska använda för din krets. Det gemensamma arbetsintervallet för kretsar är 30 sekunder, 45 eller 60 sekunder med 10 sekunder vila mellan stationer, bara tillräckligt med tid för att byta övningar. En digital klocka och en visselpipa kan användas för att signalera början och slutet av ett intervall.
Steg 4
Beräkna hela varaktigheten av kretsrutinen. Till exempel har du 10 stationer och du använder 60 sekunders intervall med 10 sekunder vila mellan stationerna. Det ska ta drygt 11,5 minuter för att slutföra en krets. Tre omgångar av denna krets tar cirka 38 minuter med en minut vila mellan varje runda.
Steg 5
Utforma flera kretsutbildningsrutiner med 30 sekunders, 45 sekunders och 60 sekunders intervall. Använd din skelettplan för att skapa olika rutiner. Ändra buk- och kardioövningarna du inkluderar mellan motståndsövningar. Lägg till flera fler stationer till din krets. Ändra hastigheten vid vilken motståndsövningar görs från en normal två sekunders räkning till en långsam fem sekunders räkning.
Saker du behöver
- Papper
- Penna
tips
- Du kan också använda övningsplanen för att designa överkroppen / kardiokretsarna och nedre kropps- / kardiokretsarna. Ibland gör en två-minuters intervallkrets för att ändra rutinen.
varningar
- Kretskort kan vara en mycket intensiv form av träning, eftersom det finns väldigt lite tid att vila. Påminn om kretsdeltagare att även om de flyttar från station till station, kan de vila på vilken station som helst istället för att utföra träningen.
