Vävnader och muskler i dina djupa inre lår och ljumskar kan bli täta och styva från dålig hållning och inaktivitet. Detta kan leda till svaghet i höfterna, vilket kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen, höfterna och knäna. Att sträcka denna region kan hjälpa till att minska smärta och förbättra höftmobiliteten, vilket ger mer frihet att röra sig i dina höftled, säger National Academy of Sports Medicine. Kom ihåg att värma upp med fem till 10 minuters dynamisk aktivitet innan du sträcker.
fördelar
Att sträcka inre låret och ljummen genom att hålla sträckan minskar nervstimuleringen till regionen som orsakar täthet och känslighet. Du kan också sträcka området genom att flytta dina höftfogar mot och bort från mitten av din kropp upprepade gånger. Denna typ av stretchning, kallad aktiv stretching, förbättrar vävnadselasticiteten, vilket ökar ditt rörelseområde före träning.
Stående höftförlängning Stretch
Denna övning sträcker höftböjarna, överlåren och djupljuset samtidigt som du aktiverar dina skinkor. Du arbetar också med buk och ryggradsstabilitet som du håller din kroppshållning och håller sträckan. Stå med benen ihop och gå tillbaka med din vänstra fot. När du skär din vänstra skinka och skift din vikt till din högra fot, höja din vänstra arm över huvudet och förläng din torso lite tillbaka. Håll den här sträckan för tre djupa andetag, lut sedan din torso mot din rätt att sträcka vävnaderna som sträcker sig från armhålorna, genom din torso och i vänster höft och lår. Håll den här sträckan för tre djupa andetag. Upprepa övningen på det andra benet och höften.
Aktiv groda sträcka
Denna övning flyttar dina höftfogar och inre lår in och ut från mitten av kroppen, sträcker och kontraherar vävnaderna i musklerna och lederna. Att göra denna övning på marken håller din ryggrad på plats medan du bara rör dina höftled. Ligga på ryggen och lägg fötterna på marken med benen böjda. När du andas ut genom munnen sänker du knäna till marken medan du håller fotsulorna ihop. Detta sträcker alla bindväv i dina inre lår och ljumskan. Håll sträckan för ett djupt andetag och ta sedan knäna ihop. Upprepa övningen för två uppsättningar av 10 reps.
Själv-myofascial frisättning
Själv-myofaskiell frisättning, eller SMR, är en självmassage-metod som släpper ut täta vävnader som orsakar utlösningspunktbildning. Genom att massera innerlåren och omgivande muskelgrupper med en skumrulle, massagestav eller egna fingrar och tummar kan du minska antalet utlösningspunkter och förbättra cirkulationen i dina vävnader. Använd SMR före och efter träningen för att minska muskelsårighet och påskynda återhämtningen.
Om du använder en massagestav håller du pinnen i varje ände och sitter vid kanten av en stol med fötterna på marken. Rulla mitten av pinnen längs din inre lår upprepade gånger tills ömheten sjunker. Rulla på låren, sidorna av höften, kalvarna och hamstringarna för att förbättra den totala vävnadselasticiteten.
