Utövande under graviditeten kan öka din energi, förbättra ditt humör och till och med lindra några av värk och smärta av graviditeten, inklusive bakverk, förstoppning och svullnad. De flesta träningstyperna är säkra under graviditeten, enligt den amerikanska kongressen för obstetrikere och gynekologer, inklusive lågt-påverkande aeroba program och vatten aerobics, men rådfråga din primärvårdspersonal innan du börjar ett graviditetsövningsprogram för att säkerställa att det är säkert och lämpligt för du.
fördelar
Vatten aerobics ger samma träning för ditt hjärta och kropp som traditionella klasser utan risken för fall och andra skador. Vattens flytkraft kräver att du bara stöder 50 procent av din vikt, vilket lindrar stress på dina leder och muskler. I en artikel på webbplatsen för föräldraskap tar Chicago Jones aerobics instruktör Julie Jones ut water aerobics för att förhindra svullna knän och anklar under graviditeten, förutom att hålla magmusklerna starka och förhindra spindelvener på benen. Att arbeta i vattnet håller dig lugnt under träningspasset, vilket minimerar risken för överhettning och potentiellt skadar ditt ofödda barn.
överväganden
Även icke-simmare kan säkert delta i de flesta prenatala vatten aerobics program eftersom du utför de flesta rörelser i midja eller brösthögt vatten. Om du inte hittar en organiserad klass understryker Graviditetsveckans webbplats att du fortfarande kan skörda fördelarna med aqua fitness. Vandring, jogging eller löpning i vatten är ett mildt, lågt slagande sätt att stärka dina kärnmuskler och höfter.
Varning
Även om du säkert kan göra de flesta vatten aerobicerna, bör du undvika några drag under graviditeten. Dr Jane Katz, en stadsuniversitet i New York-idrottsprofessor och författare till "Water Fitness under graviditeten", förklarar på moderbolagets hemsida att gravida kvinnor borde undvika magkramper och studsar och hoppar utanför vattnet, eftersom dessa rörelser kan orsaka ryggproblem och muskelbelastning. När du är osäker på säkerheten för ett visst drag rekommenderar Katz att du frågar din klassrumsinstruktör för vägledning.
Förebyggande / Lösning
Gravida kvinnor kan överdriva det lika lätt i vattnet som de kan på land. Den amerikanska kongressen för obstetrikare och gynekologer rekommenderar att man använder "pratprovet" för att hålla din träningsintensitet i kontroll. Så länge du kan fortsätta en konversation medan du tränar, säger gruppen att din hjärtfrekvens ligger på en acceptabel nivå. Undvik att träna till utmattningspunkten eller göra övningar som orsakar ont. Om du upplever yrsel, sammandragningar, ökad andfåddhet eller vaginal blödning, sluta träna och ring din vårdgivare.
potential
Att följa en måttlig träningsplan för vatten aerobics under graviditeten kan potentiellt göra din leverans snabbare och mindre komplicerad genom att minska ditt behov av epidural smärtlindring, enligt en studie från 2008 som publicerades i "Reproduktiv hälsa". Lederforskare Erica Baciuk vid Institutionen för obstetri och gynekologi, University of Campinas, Sao Paulo, Brasilien, utvärderade effekterna av prenatal vatten aerobics på en grupp av 71 förväntade mödrar rekryterade före sin 20: e graviditetsvecka. Trettiofem kvinnor deltog i ett vanligt prenatalt vatten aerobicsprogram på 50 minuter, tre dagar i veckan. De återstående 37 kvinnorna bildade en kontrollgrupp som inte tränade. Studien fann att två av tre kvinnor i kontrollgruppen bad om en epidural under arbetet medan endast 27 procent av utövare bad om smärtlindring.
