Den klassiska sittningen uppträder med en partner som håller fötterna eller med fötterna förankrade under en klämma när du lyfter din torso hela vägen upp mot dina lår. Denna variation kan vara vanligt, men det är inte det bästa sättet att träna din kärna. Förankrade fötter sitter uppåt kräver mer aktivering från dina höftböjare än från dina magmuskler för att böja din torso, så du jobbar inte med de muskler du hoppas.
Att göra flytten utan att förankra dina fötter är mer utmanande, men möjligt. Även om du inte kan sitta hela vägen, vet du att du fortfarande får betydande träning för magen. Några tips hjälper dig att sätta upp eller krossa en effektiv träning för dig.
Vad är fel med ankaret?
Medan höftböjarna, en grupp av muskler som förbinder benet, bäcken och buken, aktiverar betydligt i varje sittande, är de överdrivna när du ankar fötterna. Att hålla fötterna ner ger motstånd mot vilka de kan dra. Arbeta höftböjarna i denna utsträckning har negativa effekter:
- Det minskar aktiviteten i buken, muskeln du vill arbeta;
- Det drar på musklerna i den låga ryggraden, vilket orsakar ländryggspänning och kan påverka ländrygdskivorna skadligt.
- Det bidrar till snäva höftböjare, vilket leder till obalanser i muskeln, såsom inaktiva gluter.
Sit-Ups utan ett ankare
En sittande utan ett ankare är säkrare och ger ökad stimulans av din abs. Men det kan också känna sig svårare. För att göra flytten:
Steg 1
Ligga på ryggen på en träningsmatta. Placera händerna bakom huvudet, lätt vid rygg på skallehöljet. Böj dina knän och planta dina fötter om häftigt avstånd.
Steg 2
Andas ut och engagera i magmusklerna genom att dra in din navel i din ryggrad. Håll det här engagemanget när du rullar upp så högt som möjligt.
Steg 3
Inhale när du sakta rullar tillbaka till startpositionen för att slutföra en sit-up eller crunch om du inte kommer hela vägen upp.
tips
- Flytta långsamt och medvetet, i stället för i takt med en metronom, tränare eller musikslag. Ju mer du visualiserar och känner ditt abs-kontrakt när du stiger, desto mer arbetar du med dessa muskler.
Hur man gör sittplatser utan att förankra foten Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Felsökning av Sit-up
Lita inte på om du inte kan sitta hela vägen upp med en oberoende sit-up. Du gör faktiskt mer arbete för din abs med partiell sit-up eller crunch. Abs fungerar mest när du lyfter till mellan en 30- och 45-graders vinkel från golvet, noterar professor Len Kravitz, träningsforskare och forskare vid University of New Mexico. Detta motsvarar att du får upp dina axelblad från golvet, inte sitter helt upp.
Krympan med ostödda fötter ger större ab-aktivering och mindre engagemang i höftböjaren än en full sittning som stöds - eller inte stöds - så att den är överlägsen.
tips
- Rocka inte och rulla inte eller tryck på din kropp för att komma hela vägen upp i sittplatsen. Att skapa denna momentum ökar inte aktiveringen av din abs under träningen. Undvik att sparka dina fötter eller krypta med dina armar i ett försök att stiga in i en fullständig, icke-stödd sit-up.
Använd ab kontroll, inte kroppsmoment, att stiga upp. Fotokredit: UberImages / iStock / Getty Images Variationer av Sit-up
Förutom att sitta upp eller krossa kan andra övningar som böjar din torso för att stärka och utveckla rectus abdominis - den främre, ytliga ab-muskeln - vara säkrare och effektivare. American Council on Exercise gjorde en studie 2014 och fann flera övningar som var mer effektiva än standardkrisen:
- kaptenens stolskrämningar
- nedgångsbänk sits upp
- ab hjulutrullning
