Om du försöker gå ner i vikt, gå 6 miles varje dag medan du ändrar hur du äter är ett bra sätt att gå. Hur mycket vikt du förlorar beror på hur många kalorier du äter vs. antalet du bränner genom att gå och andra aktiviteter. Innan du börjar gå och viktminskning, kontakta din läkare för att diskutera din hälsa och eventuella speciella kostbehov.
Viktminskningens grunder
Varje viktminskning diet fungerar på samma sätt. För att förlora oönskade pund måste du hitta ett sätt att skapa en balans mellan kalorier, så din kropp använder kalorier - helst från ditt lagrade fett - för energi. Detta görs vanligtvis genom att bränna mer kalorier med planerad träning, som att gå och förtära färre kalorier än din kroppsbehov.
Ett kilo fett har 3500 kalorier. Medan viktminskningens kaloribehov varierar, är det allmänt tänkt att för att förlora 1 kilo i veckan behöver du skapa en negativ balans om 500 kalorier varje dag. Till exempel behöver en 5-fots-6-tums kvinna som väger 150 pounds behöver 1 900 kalorier för att behålla sin vikt utan någon övning. För att förlora ett pund i veckan, skulle hon behöva äta 500 färre kalorier per dag - bara 1 430 kalorier.
För god hälsa borde du inte äta färre än 1 200 kalorier om dagen om du är kvinna och 1800 kalorier om dagen om du är en man, om du inte blir ombedd av din läkare. Vissa människor, som större, yngre män, kan skära mer än 500 kalorier om dagen från sina dieter och förlorar därför mer vikt under en månad.
Kalorier brände Walking 6 Miles
Hur många kalorier du bränner går beror på tre faktorer: avstånd, hastighet och vikt. Avståndet betyder dock mer än hastighet. En allmän tumregel är att en 180 pund person bränner 100 kalorier per mil som går i en takt på 4 miles per timme, eller 600 kalorier i 6 miles. En 150 pund person bränner cirka 500 kalorier i 6 miles, och en 125 pund person bränner cirka 400 kalorier. Oavsett din vikt, när du går i en takt på 4 miles per timme, tar det ungefär en och en halv timme att gå 6 mil.
Månatligt förlust från Walking och Dieting Combined
Tillsammans sammanfattar hur mycket vikt du förlorar i en månad som går 6 miles varje dag och följer en diet med kalorier beroende på din startvikt och hur många kalorier du skär. Så en 180 pund person som går 6 miles per dag och äter 500 färre kalorier skapar ett dagligt 1100 kaloriunderskott, vilket inom 30 dagar motsvarar 33 000 kalorier och leder till en viktminskning på 9,5 pund under månaden. En 150 pund person som går 6 miles per dag och äter 500 färre kalorier skulle skapa ett dagligt underskott på 1000 kalorier, vilket inom 30 dagar motsvarar 30 000 kalorier och leder till en viktminskning på 8,5 pounds och en 125 pund person som följer samma walking och diet rutin skapar ett dagligt underskott på 900 kalorier, vilket motsvarar 27 000 kalorier över 30 dagar vilket leder till en viktminskning på 7,7 pund.
Du borde inte förlora mer än 2 pund per vecka i regel. Att förlora för mycket vikt för snabbt kan leda till mer muskelförlust än fett. I det här fallet, om du förlorar för snabbt att gå 6 miles om dagen, kanske du inte behöver skära så många kalorier.
Ät rätt mat
När du begränsar ditt kaloriintag för att gå ner i vikt vill du vara säker på att du äter rätt mat så att din kropp får allt som behövs för övergripande bra hälsa och viktminskning. Det betyder mer hela livsmedel som är naturligt rik på näringsämnen och låga kalorier, till exempel frukter och grönsaker. helkorn som helvete bröd och quinoa; friska proteiner som kyckling, lax och bönor; och fettfattiga mejeri- eller mjölkalternativ. Det hjälper också om du begränsar ditt intag av skräpmat, inklusive läsk, snabbmat, frysta måltider och chips, som är höga i socker eller salt eller ohälsosamma fetter.
För att hålla hungern i bukt och få tillräckligt med energi för dina dagliga promenader, äta regelbundet hela dagen med tre måltider och ett eller två mellanmål. Kontrollera kalorier och portioner genom att fylla hälften av din tallrik med frukter och grönsaker och lämna ett kvartal för ditt protein och en fjärdedel för ditt spannmål.
Bränna din dagliga promenad
Att gå 6 miles om dagen är en ambitiös prestation, och medan viktminskning kan vara ditt mål vill du vara säker på att din kropp är ordentligt uppdriven så att du kan få dessa mil i en stark takt. Kolhydrater - frukt, korn och grönsaker - är det bränsle som dina muskler behöver för att driva din kropp när du går. Ät dina kolhydrater en till tre timmar innan du går för att få den energi du behöver utan att störa din mage. Goda carb-rika idéer inkluderar en jordnötssmör och banansmörgås, yoghurt och jordgubbar eller fullkornskakor och ost. Var noga med att dricka 16 uns vatten innan du går - speciellt om det är varmt och du går utanför - och fortsätter att dricka när du tränar.
Återfyll efter din långa promenad med ett mellanmål bestående av kolhydrater och protein - ett glas mager chokladmjölk eller kalkon och ett äpple - inom 30 minuter efter avslutning. Under de 30 minuterna efter träning behöver din kropp mat för att fylla på energibutiker och reparera och bygga muskler. Fortsätt också att rehydrera med en annan kopp vatten.
Konsultera en registrerad dietist för att hjälpa till med att utforma en individuell hälsosam måltidsplan för att gå med din gångregim.
