Enligt Arthur Jones, grundare och chefdesigner av Nautilus träningsutrustning, arbetar pulloverövningsmaskinen så många muskler som det kan betraktas som ett knep för överkroppen. Detta uttalande har sedan dess blivit echoed av styrkaxpert och författare Dr Ellington Darden. Jones utnyttjade pullovermaskinen bra när han 1973 tränade mästare bodybuilder Casey Viator, som därefter fick 63 pund. i en enda månad. Jones tillskrivna resultaten av dessa träningspass, som kallades Colorado Experiment, till användningen av prototyp Nautilus styrketräningsutrustning och i synnerhet pullovermaskinen.
Muskler rekryterade i Pullover
Pulloveren utförs främst som en latissimus dorsi träning. Lats för korta, det här är de stora fläktformade muskler som sträcker sig från armhålorna ner mot din rygg och höfter. Förutom dina lats, stimulerar pullovers starkt dina triceps som finns på baksidan av din övre arm och även din pectoralis major eller pecs. Musklerna mellan dina axelklingor - mitten trapezius och rhomboids - arbetar mycket hårt för att hålla axelbandet stabilt under pullovers och dina bakre deltoider eller bakre axelmuskler ger ett slutligt tryck när du kör dina armbågar ner och bak.
Metodik
För att få ut det mesta av att använda en pullover maskin är det viktigt att du utför träningen korrekt. Justera sätet så att maskinens svängpunkt ligger i linje med axelns mitt. Säkra dig i läge med midjebältet. Tryck ner på fotpedalen så att du kan nå upp och ta tag i baren. Placera armbågarna på armkuddarna och fäst handledet ordentligt. Släpp fotpedalen och ta tyngden på dina armar. Led med dina armbågar och kör armarna ner och tillbaka så långt du kan - klämma verkligen på dina ryggmuskler. Paus i den mest sammandragna positionen och dra sedan långsamt upp så långt som bekvämt. Pausa i denna utsträckta position en sekund och upprepa sedan. När du har slutfört din uppsättning, använd fotpedalen så att du kan sänka vikten.
Fördelar och nackdelar
Pullover maskinen tillåter dig att arbeta dina latissimus dorsi muskler isolerat från dina armar. De flesta lat träning beror lika mycket på armstyrka som den övre ryggstyrkan. Biceps styrka är ofta den svaga länken när du utför latövningar. Genom att eliminera medverkan av dina biceps, är du fri att fokusera rent på lat utveckling. Det stora rörelsen som används i pullovermaskinen kräver bra axelns flexibilitet och rörlighet. Om du har styva eller annars svaga axlar kan denna övning vara skadlig.
alternativ
Inte alla gym är utrustade med en pullover maskin, men du kan utföra en lika effektiv träning med en platt övningsbänk och fria vikter. Ligga över en bänk med fötterna platta på golvet, din övre rygg vilar på bänken och din nedre rygg tätt böjd. Håll en skivstång med axelbredd handgrepp direkt över bröstet. Böj armarna något och håll dem då styva under hela träningen. Sänk ner vikten ner bakom ditt huvud så att dina biceps ligger nära dina öron. Lyft upp dina armar upp till startpositionen och repetera sedan. Du kan också utföra denna övning med en enda hantel som hålls i båda händerna eller en hantel i varje hand.
