Den genomsnittliga fotbollsspelaren går 5 till 6,5 mil i ett typiskt spel, varav mycket är på en sprint som kräver att hjärtat arbetar med 85 procent av sin maximala takt. För att utföra sitt bästa under dessa förhållanden måste en spelare konsumera tillräckligt med kalorier regelbundet och för att få dem från rätt mängd näringsrika livsmedel. Fråga en läkare eller idrottsnäringsexpert för att hjälpa dig att utveckla en personlig kost som förbättrar dina fotbollskunskaper.
Total kaloriintag
Enligt Virginia Tech tränar vetenskapsprofessor Jay Williams, behöver en fotbollsspelare vanligtvis konsumera 20 till 27 kalorier för varje kilo kroppsvikt varje dag för att ersätta energin som bränns under träning och matchningar. Det betyder att en 120-pund kvinnlig spelare behöver cirka 2400 till 3 240 kalorier dagligen, medan en 160 pund manlig spelare ska ha 3 200 till 4 320 kalorier per dag. Elite-fotbollsspelare kan behöva mer, medan fritidsspel kan amatörspelare kräva mindre.
Kalorier från kolhydrater
Omkring 60 procent till 70 procent av en fotbollsspelares totala dagliga kaloriintag bör ges av kolhydrater, eller ungefär 4 gram kolhydrater för varje pund av en spelares kroppsvikt dagligen, säger Williams. Andra idrottsnäringsexperter rekommenderar cirka 2 till 3 gram kolhydrater per pund. I genomsnitt skulle en 160 pundsman efter Williams råd behöva cirka 2 444 kalorier varje dag från kolhydrater, eller 611 gram. En 120-pund kvinna skulle behöva cirka 1 833 kalorier tillförda med cirka 458 gram kolhydrater. Dessa kolhydrater bör komma från en mängd olika fettsyror, lågsockerkällor, såsom hela korn, frukt, grönsaker och osötade juicer.
Kalorier från fett
Fotbollsspelare bör inte undvika fett, men de bör fokusera på mono- och fleromättade källor som fisk, nötter och nötter, oliver, avokado och vegetabiliska oljor som olivolja, samtidigt som man undviker transfetter från bearbetade livsmedel och mättat fett från smör, fett mejeri och rött kött. Williams rekommenderar att du får minst 20 procent av dina dagliga kalorier från friska fetter, men Nancy Clark, medförfattare till "Food Guide for Soccer", säger att du ska sikta mer mot 25 procent. En 160 pund man kunde ha cirka 94 gram fett dagligen och levererade 846 kalorier; en 120-pund kvinna kunde ha cirka 70 gram fett, vilket ger 634 kalorier per dag.
Kalorier från protein
Protein ska utgöra 10 procent av den typiska fotbollsspelarens diet eller 0,5 till 0,8 gram protein för varje pund du väger, enligt Williams och ett antal andra idrottsnäringsexperter. Manliga spelare som väger 160 pund kan ha cirka 100 till 130 gram protein totalt 400 till 520 kalorier dagligen, medan en kvinna som väger 120 pund borde ha ett genomsnitt på 282 kalorier från ca 71 gram protein. Välj skinnfritt fjäderfä, mager skivor av nötkött eller fläsk, fisk, skaldjur, bönor och baljväxter, nötter, frön, sojaprodukter och låg- eller fettfri mejeri som yoghurt, mjölk eller ost för att uppfylla ditt behov.
