Din hamstring, som ligger i lårets baksida, är inte en enda muskel utan snarare en grupp av tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Alla tre musklerna arbetar för att böjda ditt knä och förlänga, eller räta, din höft. De två versionerna av dödlyftan arbetar med hamstrings, glutes, erector spinae och quads.
typer
Det finns två primära sorter av dödlyftningsövningen: böjda dödliftar och rakbena dödliftar. Medan böjda dödliftar fungerar, arbetar dina hamstrings tillsammans med dina quads, adductors och glutes, rakbena dödliftar - även kända som rumänska deadlifts - ta din quads ut ur ekvationen. Detta gör det möjligt för dina hamstrings att ta på sig mer av lyftbelastningen.
Teknik
För att göra en rakbenad dödlift, stå kvadrat med fötterna mellan höft- och axelbredd från varandra. Ta tag i en skivstång eller hantlar med ett handtag. Håll ryggen rakt när du trycker på dina höfter, så att din torso svänger nedåt. Vikten bör ligga nära dina lår och skjuta ner benen tills de når en punkt strax under dina knäskott eller du känner en mild sträcka i dina hamstrings, beroende på vilket som kommer först. Även om det kallas en rakbenad dödlift, är en liten knäböjning i botten av repetitionen tillåten. Benen är raka vid start (stående position) av varje repetition.
Utrustning
Du bör öva deadlift-rörelsen utan att lägga till tyngd tills du utvecklar korrekt form. När du har ett handtag på rätt teknik, lägg till extra vikt genom att antingen hålla en skivstång framför din kropp eller hålla en hantel i varje hand. Om du använder hantlar, håll dem framför din kropp, handflatorna vända mot ryggen, som om de var anslutna av en osynlig barbell.
fördelar
Den raka benlöshöjden är en idealisk hamstringsträning, eftersom den tränar muskeln genom hela sitt rörelseområde. Men du bör vara försiktig så att du inte överdriver den, eftersom det kan leda till skada som att sänka vikten förbi känslan av en mild sträcka i dina hamstrings. Om du har en särskilt otänkbar nedre del - något som ofta går hand i hand med täta hängningar - du kan behöva begränsa ditt rörelseområde tills du utvecklar tillräckligt låg flexibilitet för att låta dig nå en mild sträcka i dina hamstrings.
överväganden
Enligt ExRX.net ska dina hamstrings vara minst 56 till 80 procent lika starka som dina quadriceps, beroende på din demografi. Hamstringsvaghet och ostridighet är mycket vanligt i det moderna västerländska samhället, kanske delvis beroende av att inte sitta på marken eller böja över regelbundet, både aktiviteter som sträcker sig och förstärker hamstringarna.
