Inklusive kalciumrika livsmedel i din familjs dagliga kost hjälper till att säkerställa friska ben och tänder hos barn samt förhindra osteoporos senare i livet. MedlinePlus rekommenderar att barn från 1 till 3 år konsumerar 500 milligram kalcium varje dag, medan kraven ökar till mellan 1000 milligram och 1300 milligram för tonåringar och vuxna. Mejeriprodukterna är de högsta icke-förhöjda källorna till kalcium. Goda val för veganer och de med mejeriallergier inkluderar bönor, gröna och kalcium-befästa livsmedel.
yoghurt
Yoghurt med blåbär Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Enkel yoghurt toppar listan över alla kalciumrika livsmedel. En 8 ounce servering innehåller 452 milligram kalcium. Yoghurt med låg fetthalt rankas också ganska hög, i genomsnitt 345 milligram.
Ost
Ostskivor på träbräda Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ost är väl representerade på US Department of Agricultures lista över topp 25 kalciumrika mejeriprodukter. Romano-ost står högst, vid 452 milligram kalcium för 1,5 ounces. Andra översta val, som alla levererar över 300 milligram kalcium per portion, innefattar pastöriserad och bearbetad amerikansk eller schweizisk ost, delskummig ricotta, provolon, skummig mozzarella, cheddar och Münsterost. Feta, blå och helmjölk ricottaostar innehåller alla mer än 200 milligram kalcium per portion.
Komjölk
Ung tjej dricker ett glas mjölk Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fettfri mjölk ger den mest kalcium av koens mjölksorter, enligt USDA. Den innehåller 306 milligram kalcium per kopp. En procent och 2 procent mjölk och mager chokladmjölk packar också ett kalciumslag, mellan 285 mg och 290 mg per kopp. Helmjölk och vanlig chokladmjölk gör också listan över de bästa kalciummjölksprodukterna.
Sojamjölk
Sojabönor och en kopp sojamjölk Fotokredit: yingyo / iStock / Getty Images Kalsiumförstärkt sojamjölk, även känd som sojadryck, innehåller 368 milligram kalcium och 98 kalorier per kopp. Om du inte tycker om smaken som en drink men vill lägga till den i din kost, använd sojamjölk i stället för vanlig mjölk i grytor och bakverk och på spannmål.
Skaldjur
Kokade sardiner med citron Fotokredit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Sardiner och lax är höga i kalcium. En 3 ounce del av sardiner från Atlanten levererar 325 milligram kalcium, medan samma mängd rosa lax ger 181 milligram. Samma betjäningsstorlek av konserverad blå krabba, konserverad musslor och kokad regnbågeöring innehåller också anständiga mängder kalcium, allt från 73 milligram till 86 milligram.
Matlagning Greens
Kale Fotokredit: zona / iStock / Getty Images Många gröna grönsaker som traditionellt kokas, stekas eller ångas är höga i kalcium. De bästa valen på USDA-listan inkluderar collards, spenat, gröngröna, kale, okra, pak-choi och maskrosgrönsaker. De sträcker sig från 178 milligram kalcium per 1/2 kopp för collards till 74 milligram kalcium per 1/2 kopp för maskros greener.
bönor
Kokade sojabönor Fotokredit: Jordanlye / iStock / Getty Images Bönor, som är höga i protein, representerar också högkalciummatval. De mest kalciumrika bönorna inkluderar kokta gröna eller mogna sojabönor, kokta cowpeas och konserverade vita bönor. Kalciumhalten sträcker sig från 88 milligram till 130 milligram kalcium per 1/2 kopp.
Havregryn och Fortified Cereals
Skål med okokt havremjöl Fotokredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Kalciumförstärkta spannmål, som vanligen kommer med den extra fördelen att para ihop med mjölk, utgör ett smart val för människor som har svårt att passa tillräckligt med kalcium i sina dieter. Enligt USDA varierar varumärken från en imponerande 236 milligram till en svindlande 1043 milligram per 1 ounce servering, den senare levererar allt kalcium som behövs för dagen. Instant havremjöl gör också ett kalciumrikt val, varierande från 99 milligram till 110 milligram kalcium per 1 ounce servering, beroende på sorten.
tofu
Tärnad tofu Fotokredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Liksom andra sojamatar är tofu hög i kalcium. En halv kopp fast tofu är 253 mg kalcium, enligt USDA. Överväg att lägga bakad, stekad eller mashed tofu till dina recept.
Melass
Bakade bönor med melass Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Blackstrap-melass är inte bara rik på järn och kalium, men innehåller också signifikanta mängder kalcium. Bara 1 matsked bidrar till 172 milligram kalcium till din kost. Använd den i stället för sirap på din havregryn, eller som sötningsmedel i desserter och bakade bönorätter.
