Medan du kan uppleva någon ömhet efter att ha övat yoga, kommer fördelarna med att stärka och sträcka ryggraden att leda till mindre ryggsmärta i det långa loppet. Mark Giubarelli, Vinyasa yoga instruktör, påminner eleverna om ryggsmärta för att börja långsamt, börja med mjuka hållningar och lyssna på sina kroppar. Att vara för aggressiv kan förvärra ryggsmärtor i stället för att lindra det.
Framåtböjningar
Djupgående böjningar släpper ut hamstring. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Julie Gudmestad, en licensierad fysioterapeut och en certifierad Iyengar Yoga-lärare, hör ofta smärta från klagomål från yoga-studenter som ökar djupgående böjningar utan att anpassa sig till varandra. I sittande framåtböjningar leder täta hamstringar bäckenet till spetsen bakåt och baksidan till runda och lägger för stort tryck på skivorna. Ändra sittande framåtböjningar genom att använda banden för att nå fötterna och en filt eller ett block under höfterna för att lyfta bäckenet lindrar denna belastning. Block bör användas under händerna för att ställa framåtböjningar för att bibehålla korrekt inriktning. Fokus på framåtböjningar förlänger ryggraden och frigör hamstringarna. Ryggraden förblir lång och förlängd och bör inte avrundas. Gudmestad leder eleverna att förlänga hamstringarna med bakre ställningar - ställs ut på baksidan - innan de arbetar på att stå eller sitta framåt.
Förstärkning av buken
Cobra pose stärker ab muskler. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Kärnstyrka rekommenderas ofta för att förebygga och lindra ryggont. Gudmestad konstaterar dock att när bukmusklerna utvecklas utan att samtidigt stärka de långa musklerna i ryggen, uppstår mer ryggsmärta. Med tiden sätter denna obalans i kärnmusklerna tillbaka med ännu större risk för skada. Du kan undvika detta genom att balansera ditt magearbete med mjuka ryggstöd som Cobra och Sphinx.
Stående ställen
Ändra stående poserar om det behövs. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Giubarelli varnar yoga studenter med smärta i sacroiliac gemensamma för att vara försiktig med stående poses. Intense stående poserar kan orsaka mer smärta. Han föreslår att hålla stående poserar lätt och modifierar ställningar efter behov. En-legged ställer mer vikt på ena sidan av leden, vilket också kan öka stress och smärta.
Hållning
Korrekt hållning både på yogamattan och avstängningen hjälper till att lindra smärta. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Övergripande hållning i det dagliga livet samt under yoga-träning påverkar ryggradens hälsa. Slashing axlarna, rundar ryggraden och övertäckande lågbacken kan alla leda till ryggsmärta i din yoga-träning. Giubarelli säger att korrekt hållning genom din övning hjälper till att lindra din smärta och förhindra ytterligare skada. Oavsett om de sitter eller står, ska ryggraden vara lång, axlarna rygg och nere, hakan dras lätt mot nacken, magsmusklerna förlovade och svansbenet sträcker sig försiktigt mot golvet.
Forskning
Forskning har visat en regelbunden yoga övning kan lindra ryggont. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Medan otillbörlig övning av yogaställningar kan leda till mer ryggsmärta, gör terapeutisk användning av yoga bara motsatsen. Forskning som utförs av Harvard Medical School fokuserade på yoga-ingripande för lindring av ryggsmärta, speciellt i praktiken av Iyengar yoga med stark inriktning på anpassning och användning av stödjande rekvisita. Resultat publicerade i Harvard Health Publications konstaterar att personer med kronisk ryggbesvär som utövar yoga dagligen upplevde "29% minskning av funktionshinder, 42% minskning av smärta och 46% minskning av depressiva symtom" jämfört med icke-yoga kontroll grupp efter 24 veckor. Fortsatt en regelbunden anpassningsfokuserad yoga-övning behöll fördelarna med denna intervention.
