Chin-ups har länge gått för att träna för människor som vill stärka deras latissimus dorsi. Dessa breda, platta muskler sitter längs nedre och mellersta delen av ryggen och hjälper till med att flytta och stabilisera dina axlar.
Många människor har dock inte lyxen att ha en chin-up bar att använda hemma. Lyckligtvis kan du fortfarande stärka dina lats med många olika och praktiska träningstekniker.
Armhävning
Press-ups underlättar skapulär eller axelblad depression, en annan viktig åtgärd av latissimus dorsi muskeln.
Hur: Sitt i en stol och placera båda händerna fast vid din sida under dina axlar. Skjut ner dig i stolen och lyft din kropp av det som du tar med dina axelblad nedåt. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och sänk sedan ned din kropp igen.
Genom att lägga vikten genom dina armar aktiverar gäddkärnans övning dina latmuskler. Fotokredit: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Latsna spelar en inflytelserik roll för att stabilisera axlarna mot instabilitet i en träningsboll i denna utmanande träning.
Hur: Börja i en plankposition med händerna under axlarna och fötterna uppåt på en träningsboll. Håll dina armar och ben förlängda, böj vid dina höfter när du höjer dina skinkor i luften som en inverterad "V". Din ryggrad ska förbli rak och dina magmuskler bör vara förlovade hela tiden. Behåll denna position i 5 till 10 sekunder och återgå till startpositionen.
Motståndskraftig inre rotation
Denna övning använder ett band för att utmana din axel medan den roterar internt. Denna rörelse är en av flera som latsna hjälper till.
Hur: Stå bredvid en dörr med din högra axel närmast den. Säkra ena änden av ett motståndsband i en dörr och håll den andra änden i din högra hand. Med din armbåge böjd 90 graders vinkel och pressad mot din sida, rotera din underarm bort från dörren och mot magen när du bygger spänning i bandet. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och återvänd sedan till startpositionen. Efter en uppsättning, upprepa övningen med den andra armen.
Rycka på axlarna
Enligt en studie som publicerats i American Journal of Sports Medicine är shrugs ett effektivt sätt att rikta din latissimus dorsi tillsammans med trapezius och subscapularis musklerna.
Hur: Stå med mitten av ett motståndsband under dina fötter, det handlar om axelbredd. Med ena änden av bandet i varje hand, skjut axlarna upp mot taket. Sedan rulla dem bakåt och sakta tillbaka till sin avslappnade position igen.
Denna variation av standard push-up ger dina latissimus dorsi-muskler en utmanande träning. Fotokredit: milosducati / iStock / Getty Images Push-up Plus
Denna uppskjutningsövning använder din kropps vikt för att aktivera latissimus dorsi-musklerna.
Hur: Kom in i en uppskjutningsposition med händerna placerad strax utanför axlarna vid bröstkorgsnivån. Börja med att böja dina armbågar och sakta sänka bröstet på golvet. När du är några inches från marken, räta ut armbågarna igen och höja din kropp tillbaka. När du gör detta, fyll upp push-up längst upp i rörelsen genom att avrunda din övre rygg och föra dina axelblad framåt i en sekund eller två innan du återgår till startpositionen.
Motståndsbanddragningar
Dragningar fungerar lats genom att tvinga dem att flytta axlarna bakåt och närmare kroppen mot bandets motstånd.
Hur: Slå en knut i mitten av ett motstånd band och säkra den i toppen av en dörr. Med dina armar förhöjda över ditt huvud och dina armbågar utsträckta, ta tag i ena änden av bandet i varje hand. Därefter böjer du armbågarna när du drar bandet ner och tillbaka mot dina sidor. När du gör det, pressa dina axelklingor ihop. Efter en 1 till 2 sekunders håll, släpp spänningen i bandet.
rekommendationer
När du försöker stärka en specifik muskelgrupp är det viktigt att de övningar du utför är trötthet, men inte smärtsamma. Två uppsättningar av nio till 11 repetitioner av varje lat träning kan utföras med en 2 minuters paus mellan uppsättningar. Detta ska göras tre gånger i veckan.
