Det är viktigt att få en uppfattning om hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Omvänt, om du försöker förlora eller gå ner i vikt kan du ta det antal kalorier du behöver varje dag för att bibehålla vikt och subtrahera 500 för att förlora 1 kg per vecka eller tillsätt 500 för att få 1 kg per vecka. Däremot bör ditt kaloriintag inte gå under 1200 per dag för kvinnor och 1800 per dag för män, enligt American College of Sports Medicine.
Allmänna rekommendationer
I allmänhet behöver en måttligt aktiv kvinna från 19 till 30 år behöva 2 000 till 2 200 kalorier om dagen, medan en man i samma kategori behöver 2600 till 2800. En 31- till 50-årig kvinna på samma aktivitetsnivå behöver 2 000 kalorier och en man behöver 2.400 till 2.600 kalorier om dagen. En kvinna äldre än 50 behöver 1800 och en man äldre än 50 behöver 2 200 till 2 400 kalorier.
Muskelmassa
En faktor som påverkar antalet kalorier du kan konsumera är din kroppssammansättning. Muskeln kräver mer kalorier än fett, så ju mer muskler du har desto mer kalorier kan du konsumera utan att gå ner i vikt. I allmänhet har män mer muskelmassa än kvinnor, så de kan äta mer kalorier än kvinnor. Emellertid kan kroppssammansättningen variera inom kön och ålder. Höjd och vikt påverkar ditt kaloriintag, så det är bäst att räkna ut individualiserade kaloriintag.
Individualiserade rekommendationer
Din basala metaboliska hastighet, eller BMR, är det antal kalorier som din kropp använder varje dag när du vilar. Det finns två olika ekvationer beroende på om du är en man eller en kvinna. Om du är en man, använd följande ekvation: 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år). Om du är kvinna, använd den här ekvationen istället: 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år).
Aktivitetsnivå
Oavsett om du är en man eller en kvinna, påverkar den mängd fysisk aktivitet du påverkar antalet kalorier du kan konsumera. Multiplicera din BMR med aktivitetsnivån som du omfattas av för att lära dig dina totala kaloribehov per dag. Multiplicera BMR med 1,2 om du sällan tränar, om 1,375 om du engagerar dig i lätt träning, om 1,55 om du är måttlig aktiv, 1,725 om du bedriver hård träning eller 1,9 om du utför intensiv träning eller träning två gånger om dagen.
