Förlora vikt kräver att du konsumerar färre kalorier än du bränner. Några sätt att konsumera färre kalorier är att kontrollera dina delstorlekar, ändra dina metoder för matberedning och byta från högkalibrerade livsmedel till kalorimat. En varierad och flexibel menyplan för att gå ner i vikt innehåller alla dessa strategier. Om du har hälsoproblem, tala med din läkare eller en nutritionist om en kalori menyplan.
Balanserad diet
De mest effektiva menyplanerna för att gå ner i vikt prioriterar dina dagliga näringsbehov. Undvik menyer som har skurit ut en hälsosam livsmedelsgrupp, som kolhydrater, eller som begränsar din konsumtion av färska grönsaker och frukt. Medelhavsdiet planen har olika, färska, hela ingredienser från vilka du kan välja att göra en måltid. Centrera varje måltid kring färsk frukt, grönsaker, en servering av osötad helkorn, en servering av växtbaserat protein, örter, kryddor och olivolja. Ät skaldjur, särskilt fet fisk, minst två gånger per vecka. Begränsa din konsumtion av fjäderfä och mejeriprodukter till en måttlig del dagligen. Undvik rött kött och godis så mycket som möjligt.
Kaloriintag
De bästa menyplanerna för att gå ner i vikt ger tillräckligt med kalorier för att du ska gå ner i vikt gradvis. Om du skär 3500 kalorier från din veckovisa kost kommer du att förlora ca 5 kg. per månad. Anta en menyplan som har minst 1 500 dagliga kalorier för kvinnor med medelhöjd och aktivitetsnivå. Män med genomsnittlig höjd och aktivitetsnivå borde konsumera minst 1 800 kalorier. Din menyplan ska innehålla gott om växtbaserade livsmedel men färre kalorier, näringsfattiga mellanmål och livsmedel, såsom godis, läsk, snabbmat, friterad mat, bearbetat kött, raffinerade mjölprodukter och mellanmål som innehåller transfett och mättat fett.
Portion Control
Du kan gå ner i vikt även äta endast de hälsosammaste matarna om du inte utövar behållare. Välj en viktminskningspaket som möjliggör gott om kaloriinnehåll, fiberfyllda livsmedel, såsom lövgrönsaker, citrusfrukter, bär, morötter, osötade helkorn och bönor. Dessa livsmedel gör att du känner dig full, vilket hjälper dig att begränsa ditt intag av mat med högre kaloriinnehåll, som mejeriprodukter och fett. American Heart Association's No-Fad diet rekommenderar att friska vuxna konsumerar minst 4 1/2 koppar färskvaror varje dag. Ät minst 7 oz. av skaldjur varje vecka. Konsumera 3 oz. av osötad helkorn dagligen. Varje vecka äter minst fyra portioner fröer, nötter och baljväxter. Minska ditt natriumintag till mindre än 1500 mg per dag.
överväganden
De bästa viktminskningsmenyplanerna har rekommendationer utöver de livsmedel du konsumerar. De behandlar metoder för beredning, till exempel ånga eller grilla mat i stället för stekning. De lyser upp traditionella recept, med buljong, örter och kryddor i stället för grädde eller fett i såser och soppor. Menyplanerna inkluderar hälsosamma tilltugg som består av färskvaror och hela korn som gör att du känner dig energisk under hela dagen. De mest effektiva planerna betonar motion som ett sätt att bränna mer kalorier, bibehålla viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.
