Kramper är ofrivilliga sammandragningar, eller spasmer, av en enda muskel eller grupp av muskler. Fötter och benkramper förekommer oftast under natten, under vilodagar eller efter kraftig aktivitet. De utvecklas plötsligt och kan vara så lång som 10 minuter, enligt Cleveland Clinic. Dehydrering, sittande felaktigt eller under långa perioder, musklerna i fötter och ben, och stående på betonggolv kan alla bidra till kramper. Att bli av med fötter och benkramper innebär att man lättar akuta muskelspasmer och gör några livsstilsförändringar för att minska frekvensen och svårighetsgraden av framtida kramper.
Steg 1
Massage ditt drabbade ben eller fot genom att gnugga det försiktigt för att lindra muskelspänningen. Massage ökar också blodflödet till muskeln och därmed lindrar kramper och reducerar smärta, enligt idrottsskadorna.
Steg 2
Dra ut den drabbade muskeln genom att räta ut benet och peka tårna upp mot kroppen. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger, eller AAOS, föreslår att man håller det drabbade benet i denna position tills krampen är helt borta. Stretching är också till hjälp för att förhindra nattkramper när det är gjort innan du går och lägger sängen.
Steg 3
Applicera heta eller kalla kompressor på foten eller benet. Gnugga is längs den drabbade muskeln, eller ta ett varmt bad eller duscha, kan slappna av muskelkram och lindra inflammation.
Steg 4
Öka ditt vätskeintag. Dehydrering är en primär orsak till fötter och benkramper, och tillstånd som bidrar till uttorkning eller ökning av vätsketab från kroppen, såsom elektrolyt obalanser, diarré eller kroniskt njursvikt kan alla öka risken för kramper. Överdriven svettning på grund av motion eller sjukdom bidrar också till, och AAOS rekommenderar att man dricker en rehydreringslösning under träning i varmt väder för att förhindra muskelspasmer som orsakas av förlust av kalium, magnesium, kalcium och salt.
Steg 5
Ändra hur du sover för att förhindra nattkramper i dina kalvar eller fötter. Untuck täcken vid foten av din säng innan du lägger dig så att fötterna kan flytta fritt medan du sover. NYU Langone Medical Center föreslår också att du sover med tårna som pekar uppåt.
Steg 6
Försök med medicin eller näringstillskott för att lindra dina kramper. Cleveland Clinic säger att muskelavslappnande medel och E-vitamin kan hjälpa till att bli av med muskelkramper. Kalsium- och magnesiumtillskott, samt läkemedel verapamil, karbamazepin, kininsulfat, klorokinfosfat och fenytoin, kan också vara fördelaktiga, enligt NYU Langone Medical Center.
Steg 7
Behandla några underliggande förhållanden som kan utlösa dina fötter och benkramper. Cleveland Clinic förklarar att olika hälsobetingelser är förknippade med ökad risk för kramper, inklusive perifer vaskulär sjukdom, endokrina störningar, diabetes, Parkinsons sjukdom och användning av orala preventivmedel eller andra mediciner.
Steg 8
Lätt graviditetsrelaterade benkramper genom att ha stödja strumpor, applicera lokal värme och höja benen. Enligt den amerikanska graviditetsföreningen är fötter och benkramper vanligare under graviditeten på grund av viktökning, förändringar i blodflödet och tryck på blodkärlen och nerverna i benen.
Saker du behöver
- Oral rehydrering lösning
- Kallkompressor
- Heta komprimerar
- Vitamin E
- Kalciumtillskott
- Magnesium tillskott
tips
- Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger säger att tre muskelgrupper är primärt drabbade av kramper: hamstringarna på baksidan av låret, quadricepsna på framsidan av låret och gastrocnemuismusklerna på baksidan av kalven.
