Kolhydrater, protein och fett är de tre viktigaste makronäringsämnena som finns i livsmedel. Att ha rätt blandning av dessa näringsämnen vid varje måltid kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt för dig. Kombinera kolhydrater och protein vid varje måltid garanterar inte att du kommer att gå ner i vikt. Den typ och mängd kolhydrater du väljer och din individuella tolerans mot kolhydrater kan göra stor skillnad i vad den rätta kombinationen är för att du ska gå ner i vikt.
Typ av kolhydrater
Inte alla kolhydrater är friska, och att välja rätt typ av kolhydrater som ingår i din måltid kan hjälpa dig att gå ner i vikt lättare. Raffinerade och hög glycemic kolhydrater som potatis, vitt ris, bröd, socker, desserter och de flesta frukostflingor, kan störa ditt blodsocker, vilket kan stimulera hunger och sug inom ett par timmar efter din måltid. Välja oraffinerad och lågt glykemiskt kolhydrater, såsom nonstarchy grönsaker, sötpotatis, quinoa, gammaldags havregryn, frukt och baljväxter, kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker och energi jämnare mellan dina måltider så att du inte frestas att äta livsmedel som kan störa din viktminskning.
Mängden kolhydrater
Mängden kolhydrat som du kan inkludera vid dina måltider för att underlätta viktminskning beror på din individuella tolerans mot kolhydrater. Om du har diabetes, har kämpat med din vikt i det förflutna eller bär mycket av din övervikt runt mitten, är det troligtvis bäst att hålla din karbintag lågt för att du ska gå ner i vikt, som förklaras av forskare och dietist Jeff S. Volek i "The Art and Science of Low Carbohydrate Living." Om du har en låg tolerans för kolhydrater, kommer du att få det bästa resultatet för att hålla ditt carbintag till under 15 till 30 gram per måltid. Nonstarchy grönsaker är ditt bästa alternativ för att få kolhydrater, fibrer och andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver, medan frukter, yoghurt, nötter, baljväxter och korn bör konsumeras i kontrollerade delar.
Protein
Protein är viktigt för att främja mättnad och få dig att känna sig fylligare under längre perioder, enligt maj 2008-utgåvan av "American Journal of Clinical Nutrition". Var och en av dina måltider ska omfatta en servering fisk, räkor, fläsk, nötkött, kyckling, ägg eller ost. Det är inte bara protein som är viktigt för att hindra dig från att gå hungrig medan du förlorar vikt, men det kan också hjälpa dig att behålla din mager muskelmassa för att säkerställa att den vikt du förlorar är fet och inte muskler.
Rätt kombination
Den rätta kombinationen av kolhydrater och protein som hjälper dig att gå ner i vikt måste individualiseras. Fett bör inte glömmas och är också viktigt att inkludera vid varje måltid. En servering av kolhydrater från nonstarchy grönsaker, såsom grönkål, blomkål, zucchini, tomater eller lök, med 4 till 6 uns av protein och en till två matskedar av fett, såsom smör, olivolja, avokado eller kokosnötolja, är ett bra plats för att börja för de flesta. Övervaka din viktminskning framsteg och tweak din kolhydrater, protein och fettförhållanden tills du hittar det som fungerar bäst för dig.
