Att veta hur man arbetar mer än en muskel åt gången kan göra skillnaden mellan att göra det till gymmet några gånger i veckan eller inte alls. Med viss grundläggande kunskaper kan du dock lära dig att träna alla dina muskler på ett mycket kort tid, så att du kan spendera minimal tid i gymmet och få maximal resultat. Några av följande övningar, om de görs felaktigt, kan vara farliga. Så innan du gör något av följande rekommenderas att du söker råd från en kvalificerad tränare för att minimera risken för skador.
Rengör och tryck på
Denna övning är en favorit hos powerlifters och atleter eftersom det hjälper till att utveckla explosiv kraft. Det fungerar ben, axlar, armar, rygg och höfter. Stå med fötterna axelbredd från varandra med en viktad olympisk bar över mitten av dina fötter. Håll ryggen rakt, böja ner och ta tag i baren med ett grepp om handen. Se till att dina knän inte går ut över tårna och sänk dina skinkor tills dina lår är parallella med golvet. Dra av stapeln från golvet när du står upp rakt. När baren når bröstet, pausa en sekund innan du trycker den över huvudet med dina överkroppsmuskler.
Döda hissar
Trots det främmande namnet är döda hissar en annan favorit hos de flesta idrottare på grund av dess flervägda natur vilket möjliggör maximal användning av alla muskler. Den döda hissen kräver också en viktad olympisk bar. Börja med samma startposition som i ren och tryck på. När dina lår är parallella med marken och bakåt rakt, kontrakta dina axelklingor, titta framåt och dra baren uppåt när du står upp. Tyngdpunkten bör läggas på att köra tyngden uppåt med musklerna och ryggen på underkroppen. Pausa kort på toppen av rörelsen innan du sänker baren tillbaka till marken på ett kontrollerat sätt. Det är oerhört viktigt att alltid hålla ryggen rak för att minimera risken för skador.
knäböj
Squat använder de flesta musklerna i kroppen. Medan du hela kroppen gör det mesta av arbetet stabiliserar din överkropp och stöder vikten. Denna övning utförs bäst i ett häftställ med säkerhetsskenor eller med en smedmaskin. Börja med att placera baren precis ovanpå axelklingorna. Resten inte vila på nackens baksida, eftersom det kommer att orsaka skador. När du är bekväm, ta bort baren från stället och se till att fötterna är axelbredd i varandra och framåt. Ser framåt och håller ryggen helt rakt, sänker vikten mot golvet och håller knäna bakom tårna. När dina lår är parallella med golvet exploderar du uppåt genom att förlänga knäna och köra dina höfter framåt. Det hjälper till att se uppåt när du sänker vikten. Detta säkerställer att din rygg stannar rakt.
Kettlebell Swing
En kettlebell är en bowlingbollstorlek gjutjärnsvikt med ett handtag som blivit extremt populärt. Orsaken till ökningen i popularitet är att det är ett utmärkt sätt att träna hela din kropp och bygga både styrka och stabilitet. Den första kettlebellövningen att lära sig är kettlebell swing. Du börjar med fötterna axelbredden ifrån varandra med kettlebellen mellan fötterna. Precis som i tappningen håller du ryggen rakt och sänker din kropp till golvet för att hämta kettlebellen. Du svänger sedan kettlebell uppåt framför dig när du står upp rakt. Även om det här låter rakt framåt, går det med alla dina muskler och är extremt svårt att göra upprepade gånger.
komplex
Squat, ren och press och dödlyft kan kombineras för att träna alla dina muskler i en rörelse. Detta kallas ett komplex: en serie övningar som görs i följd. Med en ganska lätt vikt börjar du med fötterna axelbredd och en barbell över dina fötter. Håll ryggen rakt, lyft stången uppåt när du står upp rakt. När baren har brösthöjd, tryck uppåt med dina axlar och armar. När du är överst på rörelsen sänker du skivstången till toppen av dina axelklingor som emulerar klackens startposition. Härifrån hänger du ner och håller ryggen rak och kör tyngden uppåt. Övre delen av rörelsen trycker du på tyngden uppåt över huvudet med dina axlar och armar. Sänka vikten till bröstet och sedan golvet så att ryggen hålls rakt i hela.
