Din hjärtfrekvens i hjärtat har stor inverkan på resultatet av ditt träningspass. Håll det för lågt och du kommer inte att inducera den stress som hjälper ditt kardiovaskulära och andningsorgan att förbättra. låt det springa för högt och du kommer att brinna ut innan träningen är igång.
De faktorer som bestämmer din hjärtfrekvens under kardiovaskulär träning inkluderar ålder, kön, träningsnivå och träningsmål. Det är möjligt att öka din kardiovaskulära träning genom att träna på 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. men en hastighet på 70 till 90 procent anses vara idealisk. Din maximala hjärtfrekvens påverkas av din ålder, kön och genetik.
Högsta hjärtfrekvens
Din maximala hjärtfrekvens bestäms i stor utsträckning av genetik och är bäst bestämd i ett laboratorium eller under ett stresstest som utförs av en läkare. Avstå från dessa resurser, använd enkla ekvationer för att uppskatta din.
Flera formler för att bestämma maximal hjärtfrekvens finns, men en av de enklaste - för en man - är 220 minus din ålder. Till exempel skulle den maximala hjärtfrekvensen hos en 30-årig man vara 190 slag per minut.
Under många år användes samma formel för att uppskatta maximala hjärtfrekvenser för kvinnor. Forskning som publicerades 2010 i American Heart Associations journal Circulation ger ett mer exakt sätt att uppskatta maximal hjärtfrekvens hos kvinnor. Den föreslagna formeln är 206 minus 88 procent av kvinnans ålder. Till exempel skulle en 30-årig kvinnas maxpuls vara cirka 180 slag per minut.
Rekommenderade målhjärtatsatser
När du känner till din maximala hjärtfrekvens, syftar du till att arbeta med en procentandel av det under en kardio-session. American Heart Association föreslår att upprätthålla din hjärtfrekvens mellan 50 procent och 80 procent av sitt maximum är tillräckligt för att ge hjärt-och kärlsjukdomar. För maximala resultat, behåll din hjärtfrekvens i en zon mellan 70 procent och 90 procent av sitt maximala när du redan är relativt passformig och har för avsikt att förbättra och upprätthålla kardiovaskulär träning.
Idrottare kan ha lite olika tillvägagångssätt för hjärtfrekvensmål under träning. Triathletter, löpare och cyklister har till exempel träningspassar där de arbetar i en lägre zon på 50 till 60 procent av maximal för att bygga en kardiovaskulär bas. De sparar högre hjärtfrekvenser för specifika, riktade träningsprogram för att strategiskt utveckla sin kropps motor.
Exempel på Target Heart Rates
American Heart Association ger exempel på hjärtfrekvenszoner baserat på ålder och den högsta genomsnittliga hjärtfrekvensen för den åldern. För en man:
- Ålder 20 med max 200 slag per minut bör syfta till 100 till 170 slag per minut
- Ålder 30 med max 190 slag per minut bör sikta på 95 till 162 slag per minut
- Ålder 40 med max 180 bpm per minut ska syfta på 90 till 153
- Ålder 50 med max 170 slag per minut ska syfta på 85 till 145 slag per minut
Med hjälp av formeln för uppskattning av den maximala hjärtfrekvensen hos kvinnor som beskrivs av forskare i cirkulationen, finns följande riktlinjer:
- Ålder 20 med max 188 slag per minut bör syfta till 94-160 slag per minut
- Ålder 30 med max 180 slag per minut ska sträva efter 90 till 153 slag / min
- Ålder 45 med en max 166 bpm per minut bör syfta på 83 till 141
- Ålder 50 med en max 162 bpm ska sträva efter 81 till 138 slag per minut
