Fallande är den vanligaste orsaken till oavsiktlig skada för vuxna 65 år eller äldre och kan vara orsaken till funktionell nedgång, socialt tillbakadragande, ångest och depression. För äldre vuxna som är angelägna om att upprätthålla sitt oberoende och vara fysiskt och socialt aktiva, det är svåra nyheter att höra. Ett sätt att ta kontroll över din hälsa och minska risken för att falla är att förbättra din balans, vilket tenderar att minska med ålder. Om du inte har varit aktiv nyligen, tala med din läkare om att träna för att förbättra din stabilitet. När han väl har gett OK, lägg till övningsövningar för din dagliga rutin.
Steg 1
Värm upp kort för att förbereda dina muskler och leder för aktivitet. Från en sittande eller stående position, behåll en relativt rak rygg och marsch fötterna på plats i tre till fem minuter för att höja din kroppstemperatur och klara musklerna för träning. Pumpa dina armar eller gör stora armcirklar när du marscherar om du kan göra det bekvämt utan att känna avvägning.
Steg 2
Fortsätt med en uppsättning dynamiska fotledcirklar för att aktivera din kärna och lossa dina fotled. Sitt eller stå med fingertopparna på baksidan av en stol för stöd. Höj din högra fot något av golvet och rotera det långsamt 10 gånger till höger. Omvänd riktning och rotera foten ytterligare 10 gånger. Upprepa med din vänstra fot. När din balans förbättras, fortsätter man från sittande till stående med lätt stöd. Därifrån framsteg att stå utan stöd.
Steg 3
Gör en-legged står, den kvintessentiala balansövningen. Stå bakom en stabil stol och ta lätt på stolen för stöd. Rita din högra fot upp mot vänster knä. Håll positionen i 10 sekunder, sänk foten och repetera med vänster ben. Upprepa tre till fem gånger på varje ben. Framsteg genom att öka varaktigheten av varje repetition, korsa dina armar över bröstet, stänga ögonen eller balansera på en ojämn yta, som en liten kudde. Bump upp utmaningen ännu mer genom att skriva alfabetet i luften med din upphöjda fot eller kasta en boll fram och tillbaka med en vän utan att sänka foten till golvet.
Steg 4
Gå hål till tå. Flytta till ena änden av en lång vägg. Ställ armlängden från väggen och vrid så att en axel ligger intill väggen. Steg framåt på din högra fot. Växla långsamt din vikt framåt och steg på din vänstra fot, rör din vänstra häl direkt mot tåren på din högra fot. Fortsätt gå hak-tå tills du har rest längden på väggen. Håll ditt fokus framåt och gå med fingertopparna längs väggen för lätt stöd. När du behärskar grundläggande träning, fortsätter du att gå bakåt, korsar dina armar över bröstet, stänger ögonen eller vrider huvudet från sida till sida när du går. För att ytterligare öka svårigheten, introducera en kognitiv utmaning. Det amerikanska rådet om övningar tyder på att räkna bakåt från 100 i steg om tre medan du gör häl-tå-gången.
Steg 5
Boost kärna och ben styrka. Använd en kombination av övningar som involverar hantlar, resistansband, fotledsvikt eller din egen kroppsvikt. Bygg dina kalvar, till exempel, med enkla kalvhöjningar. Ta tag i en hantel med en eller båda händerna, höja långsamt och sänk dina klackar åtta till tolv gånger. Rem på ett par fotleden och arbeta dina quadriceps från sittande läge. Håll ryggen rak och din skinkor ordentligt på din stol, förläng långsamt ditt högra knä. Håll kort, böj sedan knäet och sänk foten mot golvet. Upprepa åtta till tolv gånger innan du byter ben. Använd stående bakre benförlängningar med ett motståndsbälte eller fotledsvikt för att arbeta dina skarvar och en- eller tvåbent stolkrokar för att arbeta din mage, höfter, rygg och ben. Fullborda åtta till tolv reps på varje ben.
Steg 6
Sträcka nedre extremiteterna. Strama muskler i underkroppen kan hindra rörelse, orsaka en besvärlig gång och leda till att snubbla. Till exempel, sitta på en stol och förläng ditt högra ben framför dig. Slå ett motståndsband eller en gammal slips runt fotens sål och dra försiktigt tillbaka på ändarna av bandet. Du kommer att känna en stretch i din högra kalvmuskeln. Använd andra grundläggande sträckor för att förlänga dina höftböjare, hamstrings och quads. Upprepa sträcker upp till fyra gånger på varje sida.
Steg 7
Delta i en Tai Chi-klass. Tai Chi, en gammal kinesisk kroppsutövning, främjar bättre balans genom ökad benstyrka, flexibilitet, gemensamt rörelseområde och förbättrade reflexer. Forskning som visas i "New England Journal of Medicine" indikerar att Tai Chi-träning kan minska balansen i patienter med mild till måttlig Parkinsons sjukdom. Dr. Peter Wayne, forskningschef för Osher Center for Integrative Medicine på Brigham och Women's Hospital och Harvard Medical School, hävdar att Tai Chi kan hjälpa en äldre känsla mer jordad och förbättra sin känsla av var hans kropp är i rymden, båda är användbart för att förebygga fall.
Saker du behöver
- Robust, rakstödd stol
- Lätt- eller måttligt resistansband
- Ankelvikter
- Hantlar
- Slips eller halsduk
tips
- När du tränar, undvik att bära täta kläder som kan begränsa din rörelse eller för mycket baggy kläder som kan utgöra en trippfara. Börja med den mest grundläggande variationen av varje övning. Framsteg till nästa svårighetsgrad - arbetar handsfree, lägger arm- eller benrörelser, stänger ögonen eller lägger till en kognitiv utmaning som att räkna bakåt - bara när du visar kompetens på nuvarande nivå.
varningar
- Om du känner dig osäker, yr eller andnöd när som helst, sluta träna, rör dig försiktigt till en stol och sätt dig ner. Om du misstänker att det finns en underliggande medicinsk orsak till dina balansproblem, besök din läkare för konsultation.
