�ven om du �r en d�dlig kroppsbyggare kan du fortfarande sakna k�rnstyrka. Oavsett hur mycket styrketr�ning du bedriver, �r det viktigt att du inte f�rsummar din k�rna genom att g�ra isometriska �vningar, som planken.
Korrekt Form
F�r att utf�ra planken ordentligt, g� ner p� magen med dina handleder direkt under dina axlar. Tryck upp medan du h�ller din kropp rak fr�n huvud till h�l. Rita dina axlar ner och bak�t, men f�rs�k att sprida dina axelblad ut ur din ryggrad n�r du sprider dina krageben ut ur ditt sternum. Pressa dina l�r upp mot taket och dra upp din svansbenet utan att l�ta dina h�fter sakta ut ur kroppens inriktning. Titta ner p� golvet och h�ll i 30 sekunder till en minut.
variationer
Fr�n den ursprungliga planken kan du lyfta ett ben s� att det �r parallellt med golvet och h�lla i 30 sekunder och upprepa med annat ben. Du kan ocks� g�ra originalet p� dina underarmar ist�llet f�r dina h�nder. Om du inte k�nner dig tillr�ckligt stark f�r att g�ra den ursprungliga planken, kan du vila dina kn�n p� golvet, samtidigt som du h�ller allt om planken samma.
f�rdelar
American Council on Exercise listar rectus abdominis, transverse abdominis och erector spinae som de prim�ra muskelgrupperna som detta drag fokuserar p�. Planken st�rker i allm�nhet armarna, handlederna, ryggraden och buken. F�r att bibeh�lla planken m�ste du dra din buk upp mot din ryggrad; denna �tg�rd riktar sig mot de djupare musklerna i buken som st�der ryggraden, s�ger Charles Ennis, en personlig tr�nare med doktorsexamen i fysioterapi.
Tips och varningar
Du kan skaka efter n�gra sekunder f�r att f�rs�ka med denna �vning. Det �r normalt. Ennis ber�ttar att arbeta med en muskul�s bodybuilder med problem med bakre ryggen n�r man tr�nar. Ennis rekommenderade n�gra str�ckor och k�rnutbildning. N�r man f�rs�kte planken, skakade den h�r kroppsbyggaren fr�n k�rnsvaghet i �gonblicket f�r tr�ningen. Om du inte kan h�lla den h�r posen i 10 sekunder, f�rs�k att sl�ppa kn�na i golvet fr�n ursprunglig position. N�r du kan h�lla den h�r modifierade planken i 30 sekunder, g�r hela planken. Om du har karpaltunnel eller upplever sm�rta i din rygg n�r du g�r denna �vning, sluta omedelbart och r�dfr�ga din l�kare innan du forts�tter med planken.
