Kroppen är en maskin som kräver att bränslet fungerar effektivt. Hur du bränner din kropp kommer starkt att påverka din energi, vikt, immunfunktion, känslor och övergripande hälsa. Dagligt rekommenderat näringsintag varierar mycket med varje enskild individ, men vissa riktlinjer som de som fastställs av U.S. Department of Health and Human Services kan hjälpa dig att möta din kropps dagliga näringsbehov och främja långvarig hälsa,
Matgrupper
MyPyramid.gov, ett program som initieras av U.S. Department of Agriculture, undersöker mänsklig näring och producerar en pyramid av fem livsmedelsgrupper som kroppen behöver varje dag för övergripande hälsa. Nuvarande livsmedelsgrupper inkluderar korn, grönsaker, frukt, mjölk och kött och bönor. MyPyramid.gov rekommenderar att man får dagliga portioner av 6 oz., 2,5 koppar, 2 koppar, 3 koppar och 5,5 koppar av respektive. Webbplatsen erbjuder ytterligare hjälp för att räkna ut dessa portioner. Till exempel 1 oz. av ett spannmål skulle vara lika med hälften av en genomsnittlig engelsk muffin eller en halv kopp kokt ris.
kalorier
Dagligt kaloriintag beror på din basala metaboliska hastighet, eller den energi kroppen behöver för att fungera i vila. Basal metabolic rate bestäms av ditt kön, ålder, vikt, aktivitetsnivå och genetik. Amerikanska livsmedels- och drogadministrationen baserar näringsetiketter på en diet på 2000 kalorier per dag, men dina behov kan vara olika. En typisk hälsosam vuxen behöver mellan 1800 och 2 200 kalorier varje dag. Sedentary människor kan behöva mindre, men dieter med mindre än 1500 kalorier per dag är sällan tillräckliga.
Protein
Protein är ett av de tre makronäringsämnena och krävs i stora mängder genom mat. Protein omfattar cirka 20 procent vikten av kroppens huvudorgan och 10 procent av hjärnan och anses vara byggstenen i kroppens celler. Protein är ansvarig för vävnadstillväxt och reparation, och du borde konsumera ca .8 g protein per 1 kg. av kroppsvikt. Mycket aktiva människor kan behöva mer, ibland upp till 1,5 till 2 g per 1 kg. av kroppsvikt. Protein finns främst i kött- och bönor.
Kolhydrat
En annan makronäringsämne, kolhydrat, är en molekyl som snabbt går in i blodomloppet och ger kroppen en hållbar energi. Du behöver ungefär 50 till 100 g kolhydrater varje dag och cirka 45 till 65 procent av dina kalorier ska komma från kolhydrater. Tillräckligt kolhydratintag kan erhållas genom att konsumera de rekommenderade dagliga doserna av korn. Socker, som också är en kolhydrat, bör konsumeras i måttlig utsträckning.
Fett
Fett ses ofta i ett negativt ljus på grund av dess samband med hjärt-kärlsjukdom, slöhet och otäckt utseende, men fett är ett makronäringsämne och en viktig del av hälsan. Fett hjälper till att skydda kroppens organ, transporterar vitaminer och ger energi. Omkring 20 till 35 procent av dina totala kalorier bör komma från fett, säger MayoClinic.com. Fetter från fisk, nötter och vegetabiliska oljor är bättre för dig än de från smör, förkortning och svamp.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler finns i nästan alla livsmedel, och du kan få alla vitaminer och mineraler du behöver genom att konsumera de rekommenderade värdena för var och en av de fem livsmedelsgrupperna. Vitaminer och mineraler spelar stora roller i alla kroppens cellulära, metaboliska och nervsystemfunktioner. Emellertid kan dessa ämnen inte produceras av kroppen och måste konsumeras genom mat. Var särskilt uppmärksam på att äta gott om färsk frukt och grönsaker för att möta dina vitaminer och mineraltillbehov.
vätskor
Vatten är ett näringsämne, och det spelar en viktigare roll i din övergripande hälsa än något annat ämne. Medan du kan leva i ungefär en månad utan mat, kan du bara överleva i ca fyra dagar utan vatten. Överallt från 45 till 75 procent av kroppen består av vatten. Törst är inte en bra indikator på behovet av vattenintag eftersom kroppen redan har nått en uttorkningstillstånd när denna känsla inträffar. En allmän tumregel är att konsumera åtta 8-oz. glas vatten varje dag. Du behöver mer om du tränar eller svettar mycket.
