Känd för sina innovativa och framåtriktade träningsmetoder i sporten av powerlifting och andra professionella sporter, skapade powerlifter Louie Simmons Westside Barbell Method. Denna träningsmetod innebär att lyfta tunga vikter och göra explosiva, plyometriska övningar. Målet är att bli stark, kraftfull och snabb.
Hur det började
I en intervju med Muscle Insider talar Louie Simmons om skapandet av Westside. Han avslöjar att det ursprungligen började som ett gym i sin källare. När popularitet växte flyttade han gymmet till sitt garage och så småningom ut till ett kommersiellt utrymme.
Westside Barbell gym är inte ett stereotypt träningsutrymme. Du kan inte gå in och registrera dig för medlemskap det är mycket mer exklusivt än det. Du måste vara inbjuden att träna på Westside Barbell eftersom det är ett privat gym. En gång inuti hittar du powerlifters och även några professionella idrottare.
Deras träningsmetoder kan tyckas konstiga för vissa. De använder specialiserade skenor, motstånd band och även tunga kedjor för sina träningspass. En del av deras träning är inspirerad av sovjetiska tyngdlyftbussar från gamla skolor och en del av det kommer från den senaste vetenskapliga forskningen.
Konjugatmetod
Grundfilosofin vid Westside är att variera dina träningsmetoder, snarare än att göra samma träning i gym veckan och veckan ut. Louie Simmons kallar denna repetitiva träning "boende" och konstaterar att det leder till stagnation och boder i muskelförstärkning. På Westside Barbell hemsida förklarar han att hans gym undviker boende genom att justera sina övningar något.
Till exempel använder de en tjockare skivstång i bänkpressen, eller lägger motståndsband eller kedjor till linjen förutom regelbundna vikter för att ändra motståndsstilen. De gör dessa små förändringar i övningar och övar dem i tre veckor innan de växlar upp saker igen.
Denna typ av träning kallas "konjugatmetoden", vilket innebär att du tar flera träningsstilar och sätter dem ihop i ett träningsprogram.
Träningen
Louie Simmons utarbetar hur han utvecklade sina metoder i en artikel på hans hemsida med titeln "Westside Conjugate System." I artikeln vidareutvecklar han vidare på Westside träningsprogram. Varje träningsvecka är uppdelad i två maximala insatsdagar och två dynamiska insatsdagar för varje huvudövning: squat, bänkpress och deadlift.
Maximal insatsdag
Westside Barbell Certified tränare, Jordan Syatt, skjuter lite ljus på Westside träningspasset i en artikel på sin blogg. På den maximala insatsdagen arbetar du upp till en mycket tung vikt som bara låter dig utföra en till tre repetitioner. Den första dagen i veckan är avsedd för antingen squat eller bänkpressen. Välj en variation av antingen träning, eller gör standardversionen, i en till tre veckor. Kom ihåg att inte göra samma övning i mer än tre veckor i rad.
Nästa dag gör du en max insats bänkpress: Ladda upp en vikt som är så tung att du bara kan utföra en till tre repetitioner. Återigen, utför inte den vanliga gamla bänkpressen i mer än tre veckor i rad. Variationer innebär att du använder en tjockare skivstång, rör dina händer närmare eller bredare eller använd hantlar.
Du kan ersätta den vanliga bänkpressen med en hantelbänkpress. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images På de maximala insatsdagarna, gå in i träningen utan någon förutbestämd uppfattning om hur mycket vikt du ska lyfta den dagen. Gör helt enkelt det bästa du kan. Du behöver inte ställa in en rekord varje max insatsdag, du försöker bara att lyfta så mycket du kan vid den tiden.
Dynamisk insatsdag
De kommande två dagarna i veckan heter dynamiska insatsdagar. Dessa träningspass är dedikerade till snabbhet och explosivitet. Återigen väljer du en variation av squat eller deadlift för dag ett och en variation av bänkpressen för dag två.
För varje övning ska du utföra nio till tolv uppsättningar av en till tre repetitioner med en lättare vikt och flytta den så snabbt som möjligt. Målet för dessa träningspass är att inte utmattning din muskel, det är att öva att vara snabb och explosiv. så du måste välja en vikt som du kan flytta snabbt för varje enskild uppsättning och upprepning.
Slutsats
Westside-systemet är något spastiskt och öppet för tolkning. I allmänhet håller du dig till att göra två maximala insatsdagar och två dynamiska insatsdagar. Gör inte en träningsvariation i mer än tre veckor i rad. Du kan dock byta saker tidigare om du tycker att det skulle vara bra. Försök att stanna inom de repetitionsområden som ställs in för varje dag. Använd tung vikt på den maximala insatsdagen och en lätt vikt på den dynamiska insatsdagen. Experiment inom dessa parametrar och hitta vad som fungerar bäst för dig.
