Om du har sett de scootrar som ser mer ut som de hör hemma i en förskoleklass än gymmet, antar inte att de har blivit felplacerad. Dessa fyrhjuliga kontraster är nyckeln till en stark kärna.
En ab dolly tar din mag-träning till nästa nivå. Dess unika, flerriktade hjul ger instabilitet medan man utmanar var och en av de fyra bukmusklerna. En mängd olika övningar kan utföras med den här mångsidiga enheten.
1. Roll Outs
Roll outs med ab dolly isolera rectus abdominis, eller sex-pack, muskler för att hjälpa till att utveckla en definierad mage.
Hur man gör det: Placera underarmarna på abdollyen och håll på handtagen på knäna. Långsamt rulla enheten rakt fram tills din rumpa är i linje med din kropp och din ryggrad är rak. Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder. Återgå långsamt till startpositionen.
tips
- Denna övning kan modifieras genom att böjas åt höger och vänster när du rullar framåt. Detta kommer att utmana de sneda musklerna.
2. Plank
Plankar är ett bra sätt att aktivera transversus abdominis-muskeln, en djup ab-muskel som hjälper till att skydda ryggraden.
HUR GÖR DET: Placera dina underarmar på ytan av ab dolly när du håller fast på handtagen. Lyft din kropp upp på tårna. Låt inte enheten flytta och hålla ryggraden rak.
Din höfter och bäcken ska inte luta till sidan. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder medan du fortsätter andas. Sedan slappna av genom att böja knäna mot golvet.
3. Gädda
Pikes med ab dolly skapar instabilitet och utmanar rectus abdominis muskeln för att upprätthålla postural kontroll.
HUR GÖR DET: Börja med denna övning i plankläget med dina underarmar på ab dolly och din kropp lyfts upp på tårna. Rul långsamt bakåt när du lyfter dina skinkor i luften och engagera dig i magmusklerna.
När ab-rullen ligger nära fötterna håller du inverterad "V" -position i 1 till 2 sekunder och rullar sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Dolly Circles
Dollycirkeln är en allomfattande övning som utmanar var och en av de fyra bukgrupperna.
Hur man gör det: Placera underarmarna på ab dolly och håll handtagen medan du knäböjer. Rulla långsamt fram tills din skinkor är i linje med din kropp och din ryggrad är rak.
Använd sedan dina underarmar för att spåra en liten cirkel på golvet med enheten. Låt inte ryggraden flytta när du utför det. Efter att en uppsättning 10 cirklar har slutförts medurs, upprepas och görs moturs runt cirklarna.
tips
- För att göra denna övning mer utmanande, utför den med din kropp lyft på tårna istället för på knäna.
5. Bridging
Att överbrygga med ab dolly hjälper till att stärka transversus abdominis muskeln samtidigt som hon ger roten ett seriöst träningspass.
Hur gör man: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna vilar på ab dolly. Engagera magmusklerna och lyft dina skinkor från marken. Låt inte ab dolly flytta när du utför.
Håll dina skinkor i luften i 5 till 10 sekunder och sakta ner sedan ner till marken.
Övningsparametrar
För att bygga magestyrka, utför två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje övning. Detta ska fyllas i två till tre gånger per vecka. Medan övningarna ska vara utmanande, borde de inte vara smärtsamma. Rådfråga din läkare med några frågor eller problem innan du börjar en ny träningsrutin.
