En skumrulle är en skumkolv som liknar en nudel som används i poolen för flytning. Skumrullar kommer i olika längder, bredder och densiteter. Medan en mindre skumrulle kan vara till hjälp när du rullar ett ben åt gången behöver du inte köpa flera storlekar. Välj bara en rulle ca 2 meter lång och 6 tum i diameter. En fast rulle borde vara bra för de flesta användningsområden. Men om dina muskler är extremt snäva kanske du vill överväga en extra fast rulle istället.
Trigger Points
Triggerpunkter är ömma fläckar som bildar sig i muskler eller senor. De kan vara ett resultat av skada, träning för hårt eller dåligt hållande. En utlösningspunkt kommer att vara öm i beröring och kan till och med känna sig som en knut i muskeln. Triggerpunkter kan inte lindras genom att sträcka sig. I själva verket kan sträckning hindras av utlösningspunkter eftersom de kan förhindra att muskeln sträcker sig till sin fulla längd. Att frigöra spänningar från dina utlösningspunkter kommer inte bara att lindra ömheten, men kommer också att göra det möjligt för dina muskler att sträcka sig mer effektivt.
Skumrullning
Skumrullning, även känd som själv-myofasciell frisättning, är ett sätt att massera bort spänningen i dina utlösningspunkter utan hjälp av en massör. Skumrullning är billigare och bekvämare än att du får en professionell massage, och du kan göra det för bekvämligheten av ditt eget hem. Du använder en skumrulle genom att ligga ovanpå den och placera muskeln du vill rulla direkt över skumrullen. Du rullar sedan muskeln över skumrullen och stoppar när som helst du känner en triggerpunkt. Rulla över och över muskeln tills spänningen har släppts från alla utlösningspunkter.
Stretching
Alla skumrullsessioner bör följas med statisk sträckning av de rullade muskelgrupperna. Eftersom du har rullat all spänning från utlösningspunkterna, bör dina muskler sträcka sig längre och mer fullständigt efter att de rullas. Se till att du sträcker varje muskel som du rullat och att sträckningen alltid sker efter rullning. Använd en statisk sträcka, en sträck som hålls och håll varje sträcka i 30 - 60 sekunder. Upprepa varje sträcka två till tre gånger.
Exempel
Skumrullning kan gynna dina hamstrings. Sitt ovanpå din skumrulle med ditt vänstra ben korsat över höger. Du kommer att rulla din högra hamstring. Placera händerna på marken bakom dig och håll din högra häl på marken. Börja med rullen direkt under din bakre ände. Rulla hela vägen ner till precis ovanför knäets baksida. Kom ihåg att koncentrera dig på några utlösningspunkter i din hamstring. När all spänning har rullats ut från din högra hängning, sträck den ut. Sätt platt på marken med ditt högra ben förlängt framför dig. Se till att ditt knä och fot pekar upp mot taket när du lutar framåt mot näsan för knäet. Upprepa på vänster sida.
