Kolhydrater och fett är din kropps primära källor till bränsle för långdistanslöpning. Mängden av varje näringsämne du använder beror på varaktighet och träningsintensitet. Så länge din kropp har en stadig tillgång till syre och kolhydrater, kommer fett att användas som den föredragna bränslekällan för att hålla dig igång.
Aerob Respiration: Fettbrännaren
Din kropp bryter inte automatiskt ner stora mängder fett omedelbart när du startar din 30-minuters körning. Det använder olika mängder kolhydrater och fetter under olika tider i din körning, vilket liknar hur din bil byter växlar när den accelererar eller retarderar. Även om din kropp använder fett som huvudbränslekälla under en 30-minuters körning, behöver den energi omedelbart för att driva dina muskler och nervsystem under de första minuterna av körningen. Därför används kolhydrater i form av glukos som huvudbränslekälla. När du fortsätter att springa ökar din kropp gradvis mängden fett som används. Enligt ExRx.net kan det ta mellan 20 och 30 minuters kontinuerlig aerobic för en genomsnittlig person att använda 50 procent av sin energiförbrukning från fett och 50 procent från kolhydrater. Människor som är mer konditionerade brukar ta mindre tid för att uppnå detta tillstånd av energianvändning.
Procentuell användning
Mängden fett som används under 30 minuter kan variera beroende på din hjärtfrekvens, löpningsmetod och träningsstatus. Under lågintensiv träning i 30 minuter, som att gå eller jogga med 20-25 procent av din maximala hjärtfrekvens, kommer en majoritet av din energi från fetter, vanligtvis cirka 60 procent. När övningsintensiteten ökar beror din kropp mer på kolhydrater för energi, som kan bli så hög som 60 procent vid 50 procent eller mer av din maximala hjärtfrekvens.
Laktattröskel
När glukos omvandlas till pyruvat under fettmetabolismen, går det in i dina cells mitokondrier - din energiens generatorer - för att påbörja nedbrytningen av fetter. Men när löpintensiteten ökar, bygger din kropp mer på kolhydratmetabolism för att producera mer energi. I stället för att omvandla till pyruvat omvandlas glukos till laktat. När mängden laktatackumulering i dina muskler överskrider laktatfrekvensen, har du nått laktatgränsen. När denna punkt har uppnåtts minskar dina muskler deras sammandragningshastighet och trötthet sätter sig i och tvingar dig att sakta ner eller sluta ta andan. Om du inte är konditionerad att springa, är din kropp mer benägna att använda mer kolhydrater än fett för energi. En studie som gjordes vid University of Guelph i Ontario, Kanada, visade emellertid att outbildade personer kan förbättra sin fettmetabolismen betydligt med cirka 60 procent efter sex veckor med intensiv träningsintervju tre dagar i veckan.
Motion Afterburn
Din kropp fortsätter att brinna fett efter träning, inte bara under 30-minutersperioden. Efter en träningsträcka går din kropp i ett tillstånd som kallas överflödig syreförbrukning efter övning - eller EPOC - där energi från fetter och kolhydrater används för att läka skadade vävnader och återställa din kropp till sin träningstillstånd. Detta kan vara mellan 15 minuter och 48 timmar, enligt övningsfysiologen Len Kravitz. I en studie som utfördes vid Appalachian State University i North Carolina, mätte forskarna antalet kalorier som brändes efter 10 manliga cyklister avslutade 45 minuters cykel med hög intensitet. Ämnena behöll en hög metabolisk hastighet i 14 timmar efter att träningstiden avslutades. Detta koncept kan tillämpas på alla övningar, inklusive körning.
