Lungan är en övre kroppsförening som fungerar skinkorna och låren. Det kan utföras med fria vikter eller endast med kroppsvikt. Eftersom dess primära mål är ökad muskelstyrka genom användning av vikt är lungan en viktmotståndsövning, inte en hjärt-kärlsjukdom, och bör införlivas i en rutin som sådan.
Lunge Action
Lungan utförs genom att stå med fötterna höft avstånd från varandra. Händerna placeras på höfterna när du tar ett djupt steg framåt medan du håller tillbaka foten på plats. Med ryggen rakt, böj framkloben tills låret är parallellt med golvet och knäet bakom nästan men inte riktigt vid golvet. Räta benen för att få upp kroppen igen. Skjut av den främre foten för att ta dig tillbaka till startpositionen.
Muskler används
Lunget engagerar flera muskler i låren och skinkorna. De primära musklerna är de quadriceps på framsidan av låret. Synergist eller hjälp muskler är gluteus maximus, adductor magnus, soleus och hamstrings. Stabilisatorer finns främst i rygg och skinkor.
Muskelrespons
När musklerna stressas genom träning eller tyngdlyftning bildas mikrotrådar i muskelfibrerna. Dessa tårar läker så småningom i ärr, vilket förstärker muskeln såväl som lägger stor vikt vid det. Enligt Dr Tim Maggs av Washington Run Report, kräver musklerna 24 till 36 timmar återhämtningstid för syre och blodflöde för att läka skadorna och för att glykogenivåerna ska återställas.
Programdesign
För att maximera resultaten av lungan och undvika skada måste lämplig form användas tillsammans med viktmotstånd, och du måste följa ett schema som möjliggör återhämtning. För att öka motståndet, håll hantlar eller en barbell när du utför träningen. Välj en tungvikt som du har svårt att fylla i den senaste repetitionen av ditt set med bra form. Syfte för en uppsättning åtta till tolv reps, gjort till misslyckande, med varje ben för maximal förstärkning. När du har avslutat din uppsättning, låt din kropp minst en hel dag vila innan du gör en annan uppsättning lungor.
