Postural kyphosis beskriver ett syndrom som påverkar nacke och övre rygg. Människor som uppvisar denna typ av kroppsställning har vanligtvis en rundad eller knuten övre rygg och en främre huvudposition. Medfödda ryggmärgsdeformiteter, tumörer, paralytiska störningar och artrit kan orsaka kypos. Dessa villkor kräver medicinsk intervention. I motsats härtill kopierade muskulära obalanser mellan bröstkorg och ryggmuskler, vanligt felaktig kroppshållning omedvetet från en förälder, eller brist på självförtroende kan orsaka postural kyphos. Vikt träning övningar som drar axelblad mot varandra och förlänger nacken kan korrigera postural kyphosis.
Prone Neck Extension
Steg 1
Ligga benägen på en viktbänk med dina ben förlängda, fötterna på golvet och huvudet och axlarna i slutet av bänken.
Steg 2
Lägg en handduk bakom huvudet och lägg en viktplatta ovanpå handduken. Håll tyngden och handduken med båda händerna. Flex din hals genom att föra din haka mot bröstet.
Steg 3
Lyft din haka och förläng din nacke och dra ditt huvud mot din axelblad. Utför 10 repetitioner. Denna övning korrigerar den främre huvudpositionen som är associerad med postural kyphos.
Latsdrag
Steg 1
Ställ in vikten genom att ta bort tappen från viktbunten och sätt in den i lämpligt hål.
Steg 2
Sitt, vänd mot viktbunten och lägg låren under stöddynorna.
Steg 3
Nå upp och ta tag i utsidan av baren. Böj dina armbågar och ta baren ner till bröstet.
Steg 4
Räta ut armarna med kontrollen. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner. Den lilla neddragningen fungerar latissimus dorsi, musklerna som rinner ner på sidan av ryggen.
Hantel Sitter Bak Lateral Höjning
Steg 1
Sitta upprätt på kanten av en viktbänk med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Steg 2
Håll en hantel i varje hand. Rosta bröstet på låren och fäst vikterna ihop under dina ben. Håll armbågarna något böjda.
Steg 3
Krama axelklingorna ihop, som om du höll en penna mellan dem. Lyft armarna till axelhöjd och återgå till startpositionen med kontroll. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner. Den hantel som sitter bakre sidohöjningen, även känd som omvänd fluga, arbetar bakom axlarna och rhomboiderna, som drar dina axelklingor ihop.
Saker du behöver
- Viktplatta
- Handduk
- Latsdrag
- Sittande rad
- Fria vikter
tips
- Be en tränare som hjälper dig att välja rätt vikt för din styrka. Vissa viktmaskinsnålar kräver att du trycker på en liten knapp för att släppa dem. Om en uttalad nedre ryggbågen följer med en övre ryggkypos, utför buk- och gluteal förstärkningsövningar för att korrigera obalanserna.
varningar
- Rådfråga en läkare innan du börjar något träningsprogram. Oövervakad viktträning är oanvändbar för personer med medfödd eller paralytisk kypos. Konsultera en fysioterapeut.
Att utföra mer bröst än rygg övningar, eller använda betydligt tyngre vikter, kommer att förvärra kyphos.
