Om du är överviktig vid 191 pund kan viktminskning inte bara göra dig bättre, men det kan också förbättra din hälsa. Att vara överviktig ökar din risk för olika hälsotillstånd, inklusive sömnapné, stroke, hjärtsjukdom, vissa typer av cancer och högt blodtryck. Oavsett om du behöver förlora 5 pounds eller 50 pounds, är sättet att fortsätta vara detsamma - du måste bränna mer kalorier än din kropp använder varje dag.
Syfte för gradvis viktminskning
Fast viktminskning kan vara frestande, men det rekommenderas inte. Enligt Centers for Disease Control och Prevention är gradvis viktminskning med en hastighet på 1-2 kg per vecka lättare att behålla i det långa loppet. Det låter dig också sakta vänja sig vid de livsstilsförändringar du gör för att gå ner i vikt. Eftersom det finns 3500 kalorier i 1 pund fett, måste du ackumulera ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier genom träning och diet för att uppnå detta.
Inkorporera kostförändringar
Att göra hälsosamma kostförändringar kan bidra till ditt dagliga kalorieunderskott. National Heart, Lung och Blood Institute rekommenderar konsumtion av en diet som består av en mängd olika frukter, grönsaker och hela korn, såsom brunt ris och fullvete pasta. Mager kött, bönor, skinnfritt fjäderfä och mjölkprodukter med nedsatt fetthalt rekommenderas också. Minska dina delar för att gå ner i vikt. Begränsa socker samt mättade och transfetter som finns i många bakade och stekt mat, fet kött, hård margarin, svin och fullmjölkade mejeriprodukter.
Bränn kalorier med aerob träning
Aerob träning, eller kardio, bränner kalorier som bidrar till ditt dagliga kaloriunderskott. Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin säger att det kan leda till viktminskning mellan 150 och 250 minuter med måttlig hjärtfrekvens i veckan. På 30 minuter kan en 191-pund person bränna 219 kalorier genom att gå snabbt med en hastighet av 3,5 mph; 462 kalorier genom att klättra trappor eller cykla med en hastighet av 12-13 mph; och 404 kalorier under ett casual spel av racquetball.
Bygg muskler med motståndsträning
Motståndsträning främjar tyngdförlust eftersom den bevarar och ökar muskelvävnaden, som använder upp mycket kalorier för att upprätthålla sig själv. University of Rochester Medical Center rekommenderar motståndsträning på två till tre dagar i veckan. De föreslår att du arbetar med dina stora muskelgrupper och ständigt ökar motståndet, så det är svårt att göra en annan upprepning med perfekt form efter avslutad uppsättning. Övningar kan omfatta pushups, bänkpressar, lat dragningar, crunches, squats, dead lifts och lunges. Värm alltid upp med fem till 10 minuter ljuskardio innan du börjar träna. Om du är ny för att träna eller ha en skada eller ett hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du bedriver någon fysisk aktivitet.
