Arbeta ut armarna med hantlar är fördelaktigt eftersom varje arm tvingas arbeta oberoende av varandra. När du använder tyngdmaskiner eller en barbell kan din mer dominerande övre extremitet ta upp en större andel av belastningen och som följd får din andra arm inte så mycket nytta av arbetet.
Strukturera din träning
Biceps är placerade på framsidan av dina övre armar och ansvarar för att böja dina armbågar. Din triceps går ner på baksidan av dina överarmar och räta ut armbågarna. Du kan spara tid och ändå ge dessa muskler resten de behöver mellan satser genom att organisera din träning i en superset-struktur. Det innebär att du gör en träningsuppsättning för dina biceps och sedan omedelbart, utan vila, hoppa in i en träningsuppsättning för dina triceps.
Rikta dina biceps
Med ett par hantlar kan du rikta dina biceps med stående krullar och lutningskurvor. För att utföra stående krullar, stå med fötternas höftbredd och håll hantlarna nere vid dina sidor med dina palmer vända mot sidorna av låren. Böj dina armbågar för att locka hantlarna upp till axlarna, rotera dina handleder efter vikterna rensa benen så att dina palmer vetter uppåt när du lyfter vikterna. För lutningskurvor, lutning på en lutningsbänk inställd till ca 60 grader. Med dina armar hängande vid dina sidor och dina palmer vända framåt, böj dina armbågar för att locka vikterna på axlarna.
Utveckla Triceps
För att arbeta dina triceps med hantlar, införliva liggande hantel triceps förlängning och stående hantel triceps förlängning i ditt träningspass. För liggande triceps förlängning, håll ett par hantlar och ligga på en platt bänk. Börja med dina armar hållna vertikalt och dina palmer vetter mot varandra. Från denna position böjer du armbågarna för att sänka hantlarna till sidorna av ditt ansikte och räta dem sedan för att återställa vikterna till startpositionen. Utför stående triceps förlängning med en enda hantel. Hantera hantlarens handtag med båda händerna och håll den över huvudet med dina armar helt förlängda. Böj dina armbågar för att sänka hanteln bakom huvudet och räta dem sedan för att återställa viktens säkerhetskopiering.
Använda Hantlar
När du väljer hantlar för att använda för dina biceps och triceps övningar, välj en belastning som gör varje set utmanande att slutföra. Om du till exempel vill bygga storlek i dina övre armar, gör du sex till 12 reps. Använd en vikt som gör att du kan utföra mellan sex till tolv reps med rätt teknik. Om du inte kan göra sex reps korrekt, välj en lättare hantel nästa gång. Om du enkelt kan utföra 12 reps är det dags att använda en tyngre vikt. Om du tränar för styrka, gör sex eller färre reps med tyngre vikt.
