Vatten påverkar atletisk prestanda mer än något annat näringsämne. Du bör dricka vätskor innan du känner av törst och fortsätter att dricka med jämna mellanrum. Vatten absorberas snabbare genom att dricka större volymer jämfört med att sippa, enligt National Strength and Conditioning Association. Korrekt hydratnivå före och under träning maximerar uthållighet under korta eller långa körningar.
Effekter av dehydrering
Att köra på den kalla tidigt på morgonen kan vara ett perfekt sätt att börja din dag. De fysiologiska effekterna av långvarig körning kan räcka för att dehydrera kroppen. Vatten förloras i kroppen som ett resultat av energiproduktion och genom svett för att kyla ned kroppen. En het eller fuktig miljö ökar denna effekt av vätsketab som ökar kroppstemperaturen, vilket påverkar prestanda negativt och ökar risken för värmeslag eller utmattning.
Pre-övning
Vätskeutbyte före träning säkerställer att kroppen har normalt vattenhalt innan någon vattenförlust uppstår. Enligt Scott Powers, professor i fysiologi vid University of Florida bör du börja dricka drycker minst fyra timmar före träning, och dricka drycker med natrium eller äta saltade mellanmål hjälper kroppen att behålla vätskan.
Under körning
Dricksvätskor under träning minskar chansen att bli överdrivet dehydrerad, vilket kan begränsa din uthållighet, där lungor spelar en viktig roll. Enligt krafter har kroppen olika näringsbehov beroende på träningslängd. Övning som varar mindre än en timme kräver endast 16 till 34 oz. av vatten. Träning på en till tre timmar kräver var som helst mellan 27 och 54 oz. av en dryck innehållande 6 till 8 procent kolhydrater med 750 till 1500 mg kalium.
överväganden
Att anpassa din egen prestationsdryck hemma skapar en mer komplett dryck som passar dina fysiologiska behov. Kommersiella sportdrycker innehåller normalt en kombination av vatten och en 6 till 8 procent kolhydrat / elektrolytlösning. NSCA säger att för att skapa en egen sportdryck först spädas två delar av en sugared drink som fruktjuice eller läsk med en del vatten. För att förbättra kaliuminnehållet och smaken, tillsätt en citrusjuice som citron eller apelsin.
överväganden
Många faktorer kan begränsa din löpande prestanda. Enligt krafter absorberas kalla drycker snabbare än varma drycker, vilket bibehåller din hjärtfrekvens och kroppstemperatur. Dessutom kan drycker med måttliga doser koffein också bidra till prestanda. NSCA säger att koffein ökar fettoxidation eller fettmetabolism under träning. Denna större användning av fett som en primär energikälla sparer muskelens lagrade energi, vilket fördröjer trötthet.
