Du hänger från dina höfter, dra en barbell med dina armar och kläm ihop dina axelblad. En barbellrad verkar enkelt nog, tills du börjar verkligen undersöka rörelsen. Hur långt du gångjärn och där du siktar på fältet kan göra skillnaden i en riktig barbellrad.
I slutändan vill du hänga dina höfter till 90 grader, så din rygg är parallell med golvet. Du håller baren med ett handtag som hänger rakt ner från axlarna över din mitten av foten. Den mest effektiva och effektiva rörelsen är att dra baren upp i en vertikal linje från golvet till ditt nedre bröst. Men som med de flesta övningar måste du ibland göra undantag - för barbellrad betyder det att ibland drar du mot naveln.
Hip Angle Matters
En riktig barbellrad har du gångjärn framåt från höfterna så att ryggen är parallell med golvet. Stiger upp för högt - till exempel 45 grader - tar mycket av övningens tonvikt bort från din latissimus dorsi och fällor och lägger den i dina höfter och lår.
Vinkeln påverkar också eftersom 90 graders vinkel på höfterna gör att du kan dra baren mer effektivt till ditt nedre bröst. Om du inte hänger tillräckligt, är du frestad att dra baren till navelknappen, vilket ibland minskar effektiviteten av raden i träning av ryggmusklerna.
Observera att när du tar en tung vikt på bröstet, kommer din torso att stiga något med lyftens momentum. Det är okej, men låt det inte gå mycket mer än 15 grader högre än parallellt med golvet.
Andra komplicerande faktorer
Exakt var på din nedre bröst du drar baren beror på din kroppsbyggnad och ditt grepp. Människor med kortare torsos har mindre val på var längs bröstet kommer baren att träffa. Ett handtag är mer sannolikt att uppmuntra baren att komma till ett lägre läge på bröstet än ett handtag.
Ett argument för att dra till buken
När du hänger framåt kan du hitta strama hamstringar förhindra att du får din rygg parallellt med golvet. Att lägga en liten böjning i knäna hjälper dig att hitta rätt gångjärnsvinkel utan att dina hammar gråter ut. Du kan dock fortfarande finna det nästan omöjligt att leda hela vägen till 90 grader.
Tänk också på att ett 90-gradigt gångjärn från höfterna, speciellt i kombination med rodd en tung barbell, kan lägga mycket press på lågbacken och bara vara ohållbar för många människor.
En 90-graders vinkel kan vara för låg för många människor. Fotokredit: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Hinging framåt manifesterar också ofta i en rundad rygg, vilket kan orsaka smärta, leda till diskbråck och minska effektiviteten i träningen. Engagera din abs, visualisera att dina krageben sprider sig och nå huvudets krona framåt för att minimera avrundningen.
Om du finner att böjning av knäna och visualisering av en lång ryggraden får dig inte bara till den böjda positionen som är idealisk, leda mindre aggressivt och dra barbellen till buken. Att dra till naveln håller armarna som drar tillbaka och klämmer ihop dina axelblad i stället för att axla axlarna och fuska hissen eftersom du är så obekväma. Din rygg kommer fortfarande att dra nytta av roddverkan.
