Du vet att träningen ska vara bra för din hälsa, och du har utan tvekan försökt att komma in i en vanlig rutin. Men när träning lämnar dig med en racerpuls och inte kan ta andan, är det svårt att hålla fast vid programmet. Förstå hur konditionering, näring och träningsval påverkar träningsåterhämtning kan hjälpa dig att göra val som förändrar hur din kropp svarar på motion.
Hjärt- och andningsfrekvens
Under långvarig motion använder du syre för att göra ATP för muskelkontraktion. Syre levereras via lungorna och hjärt-kärlsystemet till arbetscellerna. När efterfrågan går upp, pumpar ditt hjärta snabbare och hårdare, och du andas snabbare och djupare. När dina system är passande och hälsosamma fortsätter processen utan hitch, och ditt hjärta och lungor återgår till normal snabbt efter träning. Men vissa saker kan störa din kropps förmåga att återhämta sig efter träning.
Efterbehandlingsåterställning
Hastigheten som ditt hjärta och andningsfrekvens återgår till normalt är en markör för kardiovaskulär träning. I en 2009-studie som publicerades i "New England Journal of Medicine" visades hjärtfrekvensåterhämtning efter träning vara en användbar prediktor för mortalitet. Förbättra din kardiovaskulära träning innebär regelbunden daglig träning som höjer hjärtfrekvensen. American College of Sports Medicine och American Heart Association rekommenderar 30 minuter dagligt med måttlig intensitetsträning och / eller 20 minuter tre dagar i veckan med intensiv träning för optimal hjärthälsa.
Övningsintensitet och typ
Ibland är den typ av träning du väljer och svårighetsgraden överstiger din träningsnivå. Om du anmäler dig till Zumba eftersom det ser ut som kul men inte har utövats i årtionden och är överviktig, kan du ställa dig själv för misslyckande. Istället börjar med grunderna - snabb promenad och måttlig motståndsträning - tills du förbättrar din baslinjebehandling. Att gradvis arbeta mot förbättrad fitness kommer att stärka ditt hjärt-andningsorgan och göra ditt träningsprogram lättare att hålla fast vid.
Nurtition och hydration
I en gemensam lägesrapport från 2009 av American College of Sports Medicine, American Dietetic Association och Dietitians of Canada, förklarade man att "fysisk aktivitet, atletisk prestanda och återhämtning från träning förbättras genom optimal näring". Att inte närma sig och hydrera dig själv kan påverka träning och återhämtning negativt. Otillräcklig kolhydratkonsumtion, vilket leder till lågt blodsocker, otillräcklig hydrering och lågt hemoglobin som orsakas av otillräckligt dietjärn, kan alla bidra till försenad återhämtning. Ät ett litet mellanmål, som frukt eller en skål med spannmål, ungefär en timme före träning. Drick vatten före, under och efter träning. Var noga med att få tillräckligt med järn genom att äta löst rött kött och gröna grönsaker.
Andning och andra faktorer
Andra faktorer som bidrar till ökad andning och hjärtfrekvens efter träning inkluderar astma, dålig andningsteknik och rökning. Under träning bör du alltid skapa ett rytmiskt andningsmönster. Andas djupt, in genom näsan och ut genom munnen. Undvik grunda andning och håll andan. Om du röker, försök att skära ner och slutligen sluta. Om du har astma, håll inhalatorn klar när du tränar. Om du behandlas för andningssjukdom, kontakta din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram.
