Running är en ansträngande fysisk aktivitet som engagerar hela kroppen. Din underkropps muskler och leder kan ta ett slag från den här högeffektiva träningen varje gång foten träffar marken. Höft och knäsmärta är en vanlig trend bland löpare men det kan hanteras med stretching, förstärkning övningar och modifiera frekvensen och intensiteten i dina körningar.
Stoppa smärtan
För omedelbar lättnad av ömma höfter och knän, minska eller stoppa din löpning. Sök läkare om svullnad eller rodnad är förknippad med ömhet, om du upplever en svår smärta, eller om smärtan inte slutar när du är färdig med att köra. Höft och knä ömhet som börjar när du börjar träna hårdare kan indikera att du måste klippa tillbaka - och öka träningen gradvis. För att lindra ömma höfter och knän hemma, använd ispaket eller värmepaket för att minska svullnad och smärta. Applicera is under de första två dagarna och använd värme efteråt. Over-the-counter icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, som acetaminophen och ibuprofen, kan också bidra till att minska obehag efter olyckan.
Före och efter sträckning
Stretching bör fyllas i både före och efter körning. Innan du slår på spåret eller spåret, lägg till dynamiska sträckor som värmer upp dina muskler och förbereda dem för att springa. Försök lyfta knäna, utföra swing sparkar och hoppar jackar, eller jogga på plats. Spara de statiska sträckorna för efter att ha kört för att slappna av och lugna dina höfter och knän. Flytta långsamt in i varje sträcka tills du känner mild spänning och håll sedan sträckan i 20 till 30 sekunder.
Styrka övningar
De mest fördelaktiga övningarna för att skydda dina knän under en körning är övningar som riktar sig mot dina quadriceps och hamstring muskler. Lyckligtvis arbetar dessa muskler också med dina gluter, musklerna som löper längs dina höfter. Förstärkning av de stora benmusklerna kan bidra till att förbättra uthålligheten samtidigt som du minskar din risk för skada och smärta. Gynnsamma övningar inkluderar knep, lungor, deadlifts, god morgon, benpressen och benförlängningarna. Använd styrka övningar två till tre gånger i veckan med en 48 timmars viloperiod mellan varje session.
Alternativ träning
Lägg till variation i din kardiovaskulära träningsplan för att undvika att du överdriver musklerna från att köra kontinuerligt. Försök simma, gå, cykla, elliptisk tränare och roddning. Dessa övningar hjälper dig att bränna kalorier och förbättra din kardiovaskulära hälsa samtidigt som effekten på knä och höfter minskar.
