Din kärna ger styrka och stabilitet för resten av kroppen, varför det är viktigt att utveckla dessa muskelgrupper. Kärnan består inte bara av rektus abdominis och tvärgående bukhinnan, bättre känd som bukmusklerna, men den inkluderar också obliques, lower back och glutes. En bra kärnsträning behöver ta itu med varje område och från flera vinklar för att få en tonad sex-pack och en kraftfull midsektion.
crunches
Medan crunches inte borde vara den enda övningen som din kärna träningsplan består av, grundläggande crunch och modifieringar av det för att lägga till svårigheter, är en bra utgångspunkt för att rikta sig på bukmusklerna. Börja med att ligga på ryggen med fötterna platta på marken och knäna böjda. Din häl ska vara ungefär 12 inches från din botten. Lägg händerna bakom huvudet och håll dina armbågar ut på sidorna. Engagera din abs för att krulla huvudet och axlarna från marken och lyft din torso mot knäna tills din övre del är borta från marken. Sänk långsamt din torso tillbaka till marken för att slutföra en rep. Förläng dina armar över huvudet för att göra träningen svårare. Gör två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps med 45 till 60 sekunder vila mellan varje uppsättning.
Stående kabelrotation
Den stående kabelrotationen fungerar många av kärnmuskulaturgrupperna, inklusive magen, obliqueen och nedre delen av ryggen med den vridande rörelsen från sida till sida. Denna övning måste göras med en bit motståndsledning eller kabelmaskin. Börja med dina fötter höftbredd, som står bredvid antingen kabelmaskinen eller motståndsslangen. Håll kabeln nära din kropp precis under bröstet. Vrid bort från kabeln genom att flytta ditt huvud, bröst och torso tillsammans. Håll en stund och återgå till startpositionen. Utöka dina armar för att öka träningens intensitet. Gör två till tre uppsättningar av åtta till tolv reps för varje sida, vila i 45 till 60 sekunder mellan uppsättningar.
Stabilitet Ball Knä Tucks
Arbeta din abs, nacke och glutes med stabilitetskula knä tucks. Börja i pushup-positionen med dina shins vilande ovanpå stabilitetskulan. Rita dina ben in mot bröstet och dra in stabilitetsbollen också. Håll dina armar och axlar låsta för att stabilisera din överkropp. Krama din glutes och förläng dina ben tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep. Gör två till tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Rolling Side Plank
Denna övning syftar till abs och obliques samtidigt som man arbetar hela kärnan. Börja i plankläget genom att vila på dina underarmar med dina ben förlängda bakom dig. Vrid på vänster underarm så att du befinner dig i vänster sida. Håll ett ögonblick innan du går tillbaka till startpositionen. Håll den här positionen en stund och rotera sedan på höger underarm så att du befinner dig i rätt planställning. Håll och återvänd sedan till startpositionen. Fortsätt detta mönster i 45 sekunder.
