Starka tonade lårmuskler stödjer knärörelsen och kan minska risken för ökad knäsvaghet och skador som kommer med åldrande - ett särskilt bekymmer för personer över 50 år. Slitage på knäbrosk kan ökas med squats, trappklättring och löpning uppför. För att skapa tonade lår utan att klämma på knäna, använd raka benliftar med eller utan fotledsvikt för att bygga muskler.
Bygga lårmuskel över 50
Muskler ger lår ett mer tonat utseende. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Människor över 50 år har åldersrelaterade minskningar i muskelmassa och styrka som kan förbättras avsevärt med styrketräning. Tyngdlyftning kan bygga lårmuskler, vilket ger ett mer tonat utseende. Innan du börjar ett intensivt träningsprogram, ska alla över 45 år få läkarens godkännande och låta din läkare veta om höjda vikter leder till smärta eller andra fysiska problem. Börja med vikter som är tillräckligt tunga för att ge motstånd men inte komplett muskelmattighet efter 10-15 hissar. Öka tyngden gradvis som du får styrka, stanna med samma vikt i minst en månad innan du ökar. Om du upplever illamående eller yrsel, minska vikt och förläng din viloperiod. Andas regelbundet när du tränar - håll inte andan.
Rak Benlyftor Med Vikt
Tonlår med raka benliftar. Fotokredit: George Marks / Retrofile / Getty Images Riktiga benliftar med fotledsvikt kan tona och bygga lårmuskler utan att riva knäbrosk. Använd ankelvikter tillräckligt tunga för att orsaka motstånd men inte smärta efter 10-15 hissar. Börja utan vikter om du behöver bygga styrka. Stå med fötterna något mer än axelbredd i varandra, stöd dig själv med en hand mot en vägg eller håll en stol eller bar. Håll ryggen och höfterna raka, lyft ett ben rakt upp framför dig så högt du kan utan smärta. Nedre och upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan på benen. Vila en till tre minuter, eller längre om det behövs. Ange ytterligare två med en annan viloperiod däremellan. För att tona ytterlåret, repetera denna övning och lyfta benet rakt ut till sidan. För att tona ryggen på benet, upprepa lyft rakt bakåt.
Inre Lår Toning
Över 50 är inte för sent för tonade inre lår. Fotokredit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Håll fast på insidan av dina lår med liggande benliftar. Ligga på vänster sida på en matta med huvudet vilande på din övre vänstra arm. Böj ditt övre högra ben upp och framåt så att knä och fot vilar på mattan framför dig. Håll ditt nedre vänstra ben - rakt, peka hälen mot taket och lyfta benet så högt som möjligt. Detta bör vara ungefär en till två fot hög hiss. Om du inte använder vristlängder gör du tre uppsättningar av 25 till 50 repetitioner på varje ben. Med enkla vikter gör du tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Gör ben sträcker sig under viloperioderna för att lossna och förlänga lårmusklerna.
Reveal Muscle With Cardio
Cykling bränner kalorier och är mild på knäna. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Bränna fett som kan täcka dina tonade lårmuskler genom att bränna kalorier med lindriga kardioövningar som är lätta på knänna över 50 år. Cykling bränner signifikanta kalorier medan cykelsätet, istället för knäna, stöder din vikt. På en timme med måttlig intensitet cykling, kommer du att bränna cirka 420 kalorier om du väger 125 pounds och 622 om du väger 185 pounds - mindre kalorier om du är lättare och mer om du är tyngre. Simning har ännu mindre inverkan på knäna än cykling. En timmes simning brinner om 360 kalorier om du väger 125 pounds och 532 kalorier är du vikt 185. Kardioövning kan orsaka viktminskning genom att bränna en betydande mängd kalorier. du kommer gå ner i vikt när kalorierna du konsumerar varje dag är mindre än de totala kalorierna du bränner.
