LDL, eller lågdensitetslipoprotein, är den bästa mätaren av din risk för hjärtinfarkt och stroke, än mer än totalt kolesterol, enligt American Heart Association. En optimal LDL-kolesterolnivå är under 100 milligram per deciliter. Att begränsa riskfaktorer, som att röka, och följa en hälsosam kost och träna regelbundet kan hjälpa dig att uppnå friska LDL-nivåer. Dessutom finns det ett antal specifika livsmedel och kosttillskott som kan hjälpa dig att snabbt minska ditt LDL-kolesterol.
Stöta på fibern
liten korg med jordgubbar Foto Credit: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images Löslig fiber kan vara ett av de mest effektiva verktygen för att minska LDL-kolesterol. Det beror på att det binder med kolesterol och effektivt tar bort det från matsmältningssystemet innan det kan cirkulera i kroppen. Bönor är särskilt rik på löslig fiber. Andra livsmedel som innehåller löslig fiber innefattar havre, korn och andra hela korn. Vissa frukter innehåller en annan typ av löslig fiber, pektin, vilket också sänker LDL. Dessa inkluderar äpplen, citrusfrukter, jordgubbar och druvor.
Nötter och oljor
packade råa nötter Fotokredit: AwakenedEye / iStock / Getty Images Nötter och oljor innehåller viktiga fetter som kan motverka uppbyggnaden av LDL-kolesterol. En studie som publicerades 2005 i "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" noterade att den kolesterolsänkande effekten associerad med nötter beror främst på deras fettsyraprofil. Forskare jämförde kolesterolsänkande effekterna av nötter till en spannmål som innehöll canolaolja. De drog slutsatsen att både en 30 grams servering av nötter och spannmål med canolaolja kunde reducera totalt och LDL-kolesterol. Livsmedel med fettsyraprofiler som liknar nötter, som oljor, kommer att få jämförbara effekter. Enligt Linus Pauling Institute är en 1-uns servering av nötter, minst fem gånger i veckan, förknippad med en signifikant lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. ChooseMyPlate.org konstaterar att dagpenningen för oljor, som finns i nötter, fisk, matoljor och salladsdressingar, är mellan 5 och 7 teskedar för vuxna.
Psylliumskal
kopp psyllium fröskal Fotokredit: marekuliasz / iStock / Getty Images För ett enkelt sätt att få en hög dos av löslig fiber i ett enda sittande, överväga fibertillskott. Speciellt har psylliumskalltillskott visat sig vara mycket effektivt vid sänkning av LDL-kolesterolnivåer. En studie publicerad 2008 i "Phytomedicine" fann att psylliumskal reducerade LDL-kolesterol efter tre veckors tillskott. Forskare fann att psylliumskal är ett lämpligt terapeutiskt alternativ för att sänka kolesterol hos personer med mild till måttligt förhöjd kolesterolnivå.
Fet fisk och vitlök
nyberedd lax Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Fet fisk kan sänka ditt LDL-kolesterol och triglycerider när de konsumeras två till tre gånger i veckan i stället för kött. Smarta val inkluderar lax, albacore tonfisk, makrill, sardiner och sill. Dessutom kan omega-3-fetterna i fisk hjälpa till att skydda ditt hjärta. Vitlök är unik eftersom det kan bidra till att förhindra oxidation av LDL-kolesterol. En artikel publicerad i "The Journal of Nutrition" 2001 konstaterar att endast oxiderad LDL, inte naturlig LDL, främjar vaskulär dysfunktion. Enligt artikeln kan vitlökstillskott hos människor bidra till att förhindra ateroskleros eller härdning av artärerna som orsakas av plackuppbyggnad, genom ökad motståndskraft mot LDL-oxidation.
